Во сколько надо ложиться спать и когда лучше просыпаться?

После пробуждения организма ото сна появляется легкость, наполненность энергией и желание творить, но, к сожалению, это ощущение знакомо не всем. Многим будет полезно узнать, во сколько нужно ложиться спать, чтобы каждый день начинался приятно, а ночной отдых оздоравливал и становился источником хорошего самочувствия и настроения.

Потребность во сне обусловлена индивидуальными особенностями организма. Средняя продолжительность отдыха взрослого человека составляет от 7 до 10 часов. При этом важно не только время сна, но и момент засыпания и пробуждения. В этом плане оптимальным временем будет отхождение ко сну в период с 11 до 12 часов ночи, а подъем – в 5-7 часов утра.

Время для сна - таблица

Время для сна

Потребность организма засыпать в определенное время обусловлена выработкой гормонов. В ночное время, с 12 ночи до 5 утра, происходит образование большого количества мелатонина, который принимает участие в полноценном сне. Отдых в этот период дает человеку ощущение бодрости и хорошего самочувствия. Гормон мелатонин крайне важен в организме для поддержания работы сердца, нормализации кровяного давления и повышения иммунной защиты.

Это вещество при нормальном содержании в крови замедляет процессы старения, помогает организму справиться с болезнетворными микроорганизмами. Достаточная выработка мелатонина способствует улучшению памяти, усиливает половую активность и оказывает противоопухолевое действие.

Именно этими факторами и обусловлена важность соблюдения режима дня и засыпания в определенное время суток. Создавая индивидуальный график, следует учитывать рекомендации специалистов, касающиеся того, во сколько надо ложиться спать и в какое время просыпаться.

Пробуждение утром

Когда просыпаться

Пробуждение определяется моментом засыпания и временем, которое требуется для сна. Ночной отдых происходит циклически, есть несколько фаз быстрого и медленного сна. Первый цикл продолжается около 100 минут, последующие – на 15 минут меньше. В норме за ночь должно произойти не менее 4 циклов, а это в среднем от 6 до 8 часов.

Совет

Засыпая в 11 часов вечера, будильник можно заводить на 6 утра. Организм в таком случае будет чувствовать себя отдохнувшим и желание поспать еще 5 минут будет не таким навязчивым.

На продолжительность сна влияют следующие факторы.

  • Питание. Ночной отдых будет качественнее и быстрее у людей, которые предпочитают легкие продукты с низким содержанием жиров.
  • Активности в дневное время. После тяжелого рабочего дня организм быстрее отходит ко сну, но при этом ему требуется больше времени для полноценного восстановления.
  • Возраст. Физиологически обусловлено, что сон у новорожденного продолжается от 12 до 16 часов, взрослые могут спать по 4-8 часов, у пожилых людей время сна сокращается до 4-6 часов.
  • Пол. По причине особенностей нервной системы женщине требуется больше времени для отдыха, в среднем на 20-60 минут.

Конечно же, не нужно забывать и о таких факторах, как стрессовые ситуации, имеющиеся заболевания, употребление стимуляторов в виде кофеина.

Приятное пробуждение

Зачем соблюдать режим дня

В идеале занятость в дневное время не должна сказываться на том, когда организм засыпает и просыпается. Отхождение ко сну в один временной промежуток задает программу организму – и в течение некоторого времени появляется привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Это не только позволяет хорошо высыпаться, но и постепенно сокращает продолжительность сна. Убедиться в том, что надо ложиться спать в правильные часы, поможет знакомство с возможными последствиями нарушения режима дня.

Последствия регулярного недосыпания

Последствия регулярного недосыпания

После сильного стресса или нескольких кружек кофе организму сложно подготовиться ко сну. Если это происходит регулярно, режим сбивается и организм постепенно переходит на новое время отдыха. Единичные ситуации, когда по какой-то причине нужно пропустить ночной сон или яркие фантазии неожиданно вырвались и беспокоили до утра, не представляют никакой опасности для организма, и с большой вероятностью на следующий день сон придет в нужное время.

Совет

Если недосыпание происходит регулярно, организм получает сильный стресс, что сказывается на физическом и психическом здоровье, а допускать такого нельзя в связи с неприятными последствиями.

Что происходит при регулярном недосыпании:

  • иммунная система слабнет;
  • организм становится уязвимым к инфекционным заболеваниям;
  • ухудшается память и концентрация внимания;
  • появляется раздражительность, нервозность, апатическое состояние;
  • ускоряется старение организма, появляются ранние морщины, волосы седеют.

Резкий переход на бодрствование в ночное время не проходит бесследно, даже если днем высыпаться как следует. Это связано с тем, что организм запрограммирован спать ночью и в этот период будет присутствовать сонливость.

Когда человек вынужден постоянно бодрствовать после захода солнца, что связано с графиком работы, тогда организм через некоторое время привыкает и самочувствие улучшается. Но это не говорит о том, что новый режим безопасен. Все так же происходит негативное влияние на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную систему. Значительно страдает и психоэмоциональное состояние. Вынужденное изменение режима дня приводит к снижению работоспособности, к апатии и в некоторых случаях даже к депрессии.

Бессонница у девушки

Что делать при бессоннице

Когда желание настроить правильный режим дня присутствует, но осуществить цель мешает бессонница, не нужно сдаваться. Следование некоторым рекомендациям даст понять организму, когда нужно ложиться спать, и процесс засыпания будет ускорен.

Совет

Продолжительная бессонница, которая не обусловлена очевидными факторами (кофеин, стресс, дневной сон), требует лечения, и журнал «Мисс Чистота» рекомендует в таком случае обратиться к специалисту для обследования.

Как приучить организм засыпать в одно время?

  • Придумайте свой ритуал перед сном, который будет для вашего организма сигналом (прогулка, чтение).
  • Откажитесь от кофе и энергетиков за несколько часов до сна (минимум за 4 часа).
  • Откажитесь от отдыха в дневное время, ведь это первый шаг к бессоннице.
  • Не используйте место для сна еще в каких-либо целях (просмотр ТВ, чтение и т. п.).
  • Попробуйте медитацию и научитесь технике дыхания для расслабления организма.

Здоровый сон

Правила здорового сна

Чтобы выспаться, следуйте полезным и проверенным рекомендациям, которые дают специалисты.

  • Прогулка на свежем воздухе положительно влияет на ночной сон – организм расслабляется, успокаивается нервная система.
  • Контрастный душ и пробежка перед сном не будут способствовать быстрому засыпанию, лучше всего заниматься этим в первой половине дня.
  • Есть перед сном нежелательно, но и ощущение голода не даст уснуть. Можно выпить кефир или съесть небольшой фрукт.
  • Можно составить таблицу и указывать в ней время сна и пробуждения, а также факторы, влияющие на недосыпание.
  • Лучше спать в проветренной комнате, а летом и вовсе оставлять окно открытым.

Как только вы привыкнете засыпать в правильное время и просыпаться самостоятельно без будильника, сразу появится ощущение легкости и даже счастья после пробуждения. Ваш организм знает, когда нужно ложиться спать, не стоит ломать природные механизмы в угоду своей работе или даже мимолетным развлечениям.




  1. Иван
    30.12.2017 в 11:42 Ответить

    Это замечательная статья! Её составили очень гениальные люди!

Оставить комментарий:

Внимание! Копирование материалов сайта возможно только с разрешения администрации и с активной ссылкой на первоисточник.

Запросов 68, за 0,116 секунды.
Нашли ошибку?
Выделите ее и нажмите:
CTRL+ENTER