Глютен: что это и почему он вреден, список продуктов в которых он содержится?

Во многих европейских странах, США, Канаде и Австралии производители наносят на продукты маркировку – «(не) содержит глютен». В последние годы подобные товары можно встретить и в отечественных магазинах. У многих людей возникают негативные ассоциации с этим словом: раз стоит предупреждение, значит, компонент опасен для здоровья. Самое время узнать, что такое глютен, в каких продуктах он содержится и заслуженно ли его обвиняют в различных болезнях.

Глютен

Глютен – собирательное название

Глютеном называют любые растительные белки, которые состоят из глютенина и глиадина. С латинского языка слово «glue» переводится как клей. Поэтому вещество имеет альтернативное название – клейковина. Обладает следующими свойствами:

  • улучшает вкус и аромат хлебобулочных изделий;
  • позволяет вязкому тесту превратиться в пышный мякиш;
  • сгущает консистенцию продуктов, в состав которых входит.

Люди употребляли злаки, содержащие глютен, тысячелетиями. Растительный белок хорошо усваивается организмом здорового человека, обеспечивает потребность в аминокислотах, дарит чувство сытости.

Многие знают, что клейковина присутствует в злаковых культурах. Лидер по количеству этого нутриента – пшеница. До 80% ее массы – это глютен. А известно ли вам, что рацион среднестатистического человека на 2/3 состоит из глютеновых продуктов?

Где содержится клейковина?

Из-за способности делать консистенцию густой «клеящий» белок добавляют в соусы, молочные десерты и другие продукты в качестве загустителя. Кроме того, в пищевой промышленности для изготовления и расфасовки разных товаров часто используют одно и то же оборудование. Так глютен случайно попадает в пищу, в которой его изначально не было.

Злаковый хлеб

Список традиционных глютеновых продуктов

В природе клейковина присутствует только в некоторых злаках. Представленная ниже таблица содержит информацию о количестве нутриента в 100 г продукта.

Таблица 1. В каких продуктах содержится глютен

НаименованиеМаксимальное количество клейковины на 100 г
Пшеница и крупы из нее: манка, булгур, кус-кус5 г
Рожь2,5 г
Ячмень и крупы из него: ячневая, перловка2,8 г
Пшено1,7 г
Спельта1 г

В природе овес содержит растительный белок авенин. Однако при производстве обычных овсяных хлопьев используется то же оборудование, что и для пшеницы. В готовый продукт попадает глютен. Как правило, содержание этого нутриента в 100 г овсяных хлопьев составляет 2 г.

Из муки клейковина переходит в хлебобулочные изделия, каши быстрого приготовления, отруби, макароны. Такие продукты традиционно считаются глютеновыми.

Продукты с глютеном

Где можно обнаружить следы клейковины?

Если вы по каким-то причинам решили соблюдать безглютеновую диету, приготовьтесь к внимательному чтению этикеток на товарах. Вас должны насторожить следующие названия:

  • модифицированный крахмал (часто содержит следы пшеницы);
  • загуститель;
  • E-добавки: Е-106b, Е-150, Е-160, Е-436, Е-965 и другие.

Глютен содержится в большом перечне колбасных изделий, мясных полуфабрикатах (котлетах, пельменях, фарше), майонезе, кетчупе и других соусах, крабовых палочках, водке и пиве.

Кроме того, следы клейковины могут присутствовать в следующих продуктах:

  • шоколаде (особенно молочном), шоколадных конфетах;
  • сухом молоке, твороге, йогуртах, сливочном масле;
  • фруктовом джеме, сиропе;
  • сухофруктах, ореховых смесях, цукатах;
  • картошке «фри», так как она часто жарится в том же растительном масле, что и пончики, курица в пшеничной панировке;
  • овощных консервах.

Организм здорового человека никак не отреагирует на пищу с незначительным количеством глютена. А вот больному целиакией (о которой пойдет речь ниже) даже 1-2 г белка могут причинить серьезный вред.

Стейк лосося со спаржей

В каких продуктах глютена точно нет

Так как клейковина – растительный белок, ее нельзя встретить в пище животного происхождения (за исключением обработанной).

Примеры продуктов:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • морепродукты.

«Молочка» под подозрением, так как глютен выступает в роли загустителя. Если рассматривать злаковые культуры, то клейковины точно нет в рисе, кукурузе, гречке, киноа, горохе и бобах.

Обошел глютен стороной также свежие фрукты, овощи и ягоды, грибы. Сторонники безглютеновой диеты часто заменяют гарнир из популярных круп отварным картофелем.

Расстройство пищеварения

Что такое непереносимость глютена?

Непереносимость глютена имеет официальное название – целиакия. Это аутоиммунное заболевание. Встречается довольно редко – в 0,5–1% случаев и, как правило, диагностируется в раннем возрасте.

Для людей с целиакией глютен – это яд. Когда растительный белок попадает в пищеварительный тракт, организм воспринимает его как инородное тело и начинает активно вырабатывать защитные клетки – лимфоциты. Последние попадают в кишечник и разглаживают мелкие ворсинки, ответственные за усвоение питательных веществ: витаминов, микроэлементов, органических кислот.

В результате человек не получает с продуктом ничего полезного. Непереваренная пища попадает в кишечник, начинает гнить и отравлять организм.

Больного целиакией беспокоят следующие симптомы:

  • вздутие живота;
  • расстройство стула;
  • слабость;
  • отечность;
  • головная боль, мигрень;
  • раздражительность.

В перспективе из-за употребления глютенсодержащих продуктов кожа становится сухой, волосы – ломкими. Наблюдается дефицит витаминов и микроэлементов, особенно железа. Иммунитет ослабевает, человек становится вялым, истощенным.

Если вы подозреваете у себя целиакию, сдайте специальный анализ крови в лаборатории (на определение аутоантител) и сделайте биопсию кишечника. Поставить точный диагноз может только врач-гастроэнтеролог.

Отказ от белого хлеба

Целиакия и повышенная чувствительность к глютену: в чем разница?

Если говорить простыми словами, целиакия – это ошибка иммунной системы. А причинами чувствительности к глютену обычно являются проблемы с пищеварением. Примеры:

  • отсутствие фермента, ответственного за расщепление и усвоение клейковины;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • дисбактериоз.

Симптоматика при чувствительности к глютену обычно сглажена, и человек может не догадываться о проблеме. Периодически его беспокоят метеоризм, вздутие живота, кишечные спазмы, тошнота, вялость. Но он все списывает на плохое качество еды или расшатанные нервы.

Диагностировать патологию трудно. В ряде случаев она проходит сама после успешного излечения болезни ЖКТ. В США чувствительность к глютену была обнаружена у 5% американцев.

Если хотите убедиться в наличии или отсутствии у себя болезни, ведите пищевой дневник. Исключите из рациона на месяц продукты, содержащие клейковину, и записывайте ощущения. Потом верните глютен в меню обратно. Резкое ухудшение самочувствия – повод посетить врача.

Девушка со свежим хлебом

Вред глютена: реальность или страшная сказка маркетологов?

Правда ли, что глютен вреден для детей и взрослых? Безглютеновые диеты особенно популярны в США. Там продукты с клейковиной исключают из рациона 30% людей. Глютен обвиняют в воспалительных процессах пищеварительного тракта, ожирении, диабете, авитаминозе, бесплодии. Однако многие врачи придерживаются другого мнения.

Продукты без глютена

Безглютеновый тренд

Продукты и косметика без глютена – это золотая жила для предпринимателей и маркетологов. Сначала запугают людей страшилками про вред клейковины, а потом успешно продают специальные товары.

Как правило, безглютеновые сладости и выпечка стоят в 2 раза дороже обычных. Но это не означает двойную пользу. Чтобы компенсировать отсутствие клейковины, обладающей ценными пищевыми свойствами, в продукты иногда добавляют много сахара, жира и разрыхлителей.

С безглютеновой косметикой дела обстоят еще интереснее. При наличии целиакии или чувствительности к глютену организм страдает лишь тогда, когда растительный белок попадает в кишечник. Кремы, тоники и шампуни люди не употребляют внутрь. Поэтому пометка на косметике «Не содержит глютен» – это примерно то же самое, что и минеральная вода без ГМО.

Свежая булочка

Распространенные заблуждения о глютене

Давайте рассмотрим основные мифы, которые встречаются в среде поклонников безглютенового питания.

  • Глютен вреден для всех?

Действительно, у некоторых людей есть проблемы с пищеварением, при которых рекомендована безглютеновая диета. А лицам, страдающим целиакией, клейковина противопоказана.

В то же время нет никаких научно обоснованных подтверждений того, что глютен является причиной заболеваний ЖКТ, нарушений иммунитета, обмена веществ, репродуктивной системы. Если у вас нет целиакии или чувствительности к клейковине, то самостоятельный переход на безглютеновое питание станет ошибкой.

Вы просто лишите организм многих полезных веществ, которые присутствуют в продуктах с глютеном. Например, пшеница содержит полноценный набор заменимых и незаменимых аминокислот, богата витаминами группы В, магнием, фосфором, железом.

  • Глютен – причина ожирения?

Сам по себе растительный белок не приводит к отложению жировых клеток. Напротив, полезная белковая пища способствует наращиванию мышечной массы и улучшению рельефа фигуры.

Причиной ожирения становятся простые углеводы, которые содержатся в муке высшего сорта. Кроме того, во многих хлебобулочных изделиях (особенно тортах, пирожных, печенье) много жиров и сахара.

Безглютеновая диета помогает похудеть не из-за отсутствия в рационе глютена. Если заменить традиционную выпечку калорийными продуктами из рисовой, кукурузной или другой муки, сухофруктами и орехами, вес останется прежним или продолжит расти.

  • Клейковина прилипает к стенкам кишечника?

А раз прилипает, то мешает организму усваивать витамины и микроэлементы из пищи. Однако врач-гастроэнтеролог скажет обратное. Стенки кишечника состоят из большого количества подвижных ворсинок, покрытых слизью. К ним ничего не может прилипнуть физически, даже пластилин.

Сдобные булочки

Стоит ли переходить на безглютеновую диету?

Для людей с целиакией или чувствительностью к клейковине безглютеновая диета – это вынужденный шаг для сохранения здоровья, защиты и восстановления тканей кишечника. Важно сбалансировать рацион по составу витаминов и микроэлементов.

Обязательно надо включить в меню бурый рис, кукурузную крупу, гречку, картофель, фрукты и ягоды. Стараться готовить блюда самостоятельно из простых продуктов, а не закупаться полуфабрикатами на неделю. Внимательно изучать этикетки товаров на наличие следов глютена.

Некоторые таблетки могут содержать в составе оболочек следы пшеничного крахмала.

Нужна ли безглютеновая диета здоровым людям? Нет. И на это есть как минимум три причины:

  1. Отсутствуют научные доказательства, подтверждающие пользу безглютеновой диеты для профилактики аутоиммунных заболеваний. Виновниками воспалительных реакций в организме являются сахар и жиры, которые содержатся не только в мучных изделиях, но и в продуктах без глютена (карамельках, жареной свинине).
  2. Частные случаи распространяются не на всех. Например, у 0,6% американцев есть аллергия на арахис. Но это не значит, что всем людям на планете этот продукт причинит вред.
  3. Безглютеновое питание обедняет рацион, так как человеку приходится отказываться от многих полезных продуктов из пшеницы, ржи, овса и ячменя.

Кроме того, тщательная проверка каждого продукта на наличие следов клейковины может стать причиной нервного расстройства. Это из той же оперы, что и бесконечный подсчет калорий на калькуляторе.

Таким образом, глютен – не такой страшный компонент, каким его рисуют маркетологи и некоторые диетологи. Он представляет серьезную угрозу для больных целиакией и потенциально вреден людям, которые имеют болезни органов ЖКТ. Если у вас нет описанных выше проблем со здоровьем, список продуктов с клейковиной не должен вас пугать – оставьте их в рационе.

дзен


  1. Сергей
    11.03.2019 в 14:56 Ответить

    Что за мракобесие опять? Клейковина, она же глютен – это сложный белок растительного происхождения, входящий в состав пшеницы, ячменя и других злаковых.
    Процентное содержание глютена в муке определяет ее качество – чем выше процент, тем качественнее продукт. Самой качественной считается пшеничная мука, где содержание глютена составляет 80%. … Как то видел пачку соли с надписью, что в их «соли» больше кальция, чем натрия. Или еще пример идиотизма. Когда на упаковке растительного масла пишут, что без холестерина. Или этот «шедевр» от автора-дебила про глютен.)))

  2. александр
    11.03.2019 в 20:29 Ответить

    Если нет особых заболеваний забудьте про глютен. Это просто мода. От хлеба ещё никто не умер. Спросите блокадников. А вот от переедания можно взбеситься.

Оставить комментарий: