Как употреблять в пищу микрозелень, чтобы польза была максимальной

Молодые ростки съедобных растений высотой до 10 сантиметров называют микрозеленью, или микрогрином. «Карьера» нынешнего «суперфуда» началась в прошлом веке в Штатах, а сегодня полезный продукт стал обязательной частью рациона всех, кто придерживается правильного питания. С ним готовят здоровую пищу, чтобы регулярно пополнять необходимыми микроэлементами и витаминами организм. Зелень легко вырастить в домашних условиях в любое время года на балконе или подоконнике и использовать как полезный ингредиент для кулинарных изысков.

Секрет популярности микрогрина

Чуть поднявшиеся из семян ростки активно вбирают в себя питательные вещества, предусмотренные природой для роста растений. Минералы, витамины, органические кислоты сосредотачиваются в них в концентрированном виде. Микрогрин содержит эти важные вещества в гораздо большем количестве, чем их взрослые «родственники». А человек пользуется этим.

Понятно, что микрозелень популярна, прежде всего, как полезный продукт – сам по себе и в составе рецептов правильного питания. А еще она чрезвычайно важна для внешней привлекательности. Содержащиеся в молодых ростках антиоксиданты защищают клетки организма от неблагоприятного воздействия окружающей среды, помогая тем самым сохранить молодость.

Какую же конкретно пользу несет в себе микрозелень?

• Растительный белок питает клетки, способствует росту новых, восполняет энергию.
• Хлорофилл очищает организм, снабжает клетки кислородом, помогает бороться с раковыми опухолями.
• Витамины нужны для подпитки иммунной и нервной систем, продления молодости, улучшения состояния кожи, волос и ногтей.
• Каротиноиды (бета-каротин, лютеин, зеаксантин, ликопин, криптоксантин борются со свободными радикалами, изгоняют токсины и шлаки из организма, способствуют здоровью глаз и укреплению памяти.
• Невозможно переоценить роль минералов, ведь они активнейшим образом участвуют во всех процессах организма, а их дефицит способен привести к самым негативным последствиям для человека.

Ко всему прочему, микрогрин обоснованно может похвалиться отсутствием калорий, и максимальной усвояемостью. Самый настоящий суперфуд.

Варианты использования

Приготовить из микрозелени самостоятельное блюдо вряд ли возможно, но в качестве добавки во многие другие желательно, а то и необходимо.

Важно

Не стоит обрабатывать микрозелень термически – потеряется большинство полезных веществ.

Куда же добавлять молодые ростки?

1. В готовые блюда как украшение. Неважно – бутерброд это или суп-пюре – яство заиграет по-новому.
2. В салаты. Горсть микрогрина в овощном салате прибавит ему и пользы, и вкуса.
3. В основные блюда в качестве дополнения. Результат тот же: возрастает польза, усиливается вкус.

Как любой продукт, микрозелень лучше «работает» с определенными ингредиентами. Вот наиболее полезные сочетания.

Ростки шпината и горчицы любят болгарский перец и томаты: здесь гармонично взаимодействуют железо и аскорбиновая кислота.

Микрозелень свёклы хорошо объединить с нутом (магний дополняется витамином В6).

Соевые продукты будут рады соседству с микрозеленью кресс-салата. Витамин D одного продукта и кальций другого дополнят вкус и пользу друг друга.

Микрогрин брокколи хорош с орехами и бобовыми: много витамина Е и селена.

Ростки редиса просто требуют льняного или кунжутного масла, чтобы по-особому заиграли витамины группы В и магний.

Хорошую порцию так нужных нам йода и селена дадут, объединившись в одном блюде, микрозелень рукколы и орехи.

Полезны и другие сочетания продуктов с теми же веществами – в парах они усиливают действие друг друга, полнее усваиваются организмом.

На заметку

Если «огород на подоконнике» дал обильный урожай, и сразу его использовать не получается, можно до трех дней хранить срезанную микрозелень в холодильнике в закрытой таре.

Виды микрозелени для использования в полезных блюдах

Популярный микрогрин, встречающийся в рецептах полезных блюд, – ростки этих растений.

Готовим полезные блюда с микрозеленью

Микрогрин оздоравливает организм, продлевает молодость и улучшает фигуру. Присмотритесь к лучшим рецептам с микрозеленью и введите эти блюда в свой рацион.

Мюсли

Нам понадобится:

• 0,5 стакана любой микрозелени;
• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 1 яблоко;
• 3 финика;
• 30 гр. орехов (кедровых, грецких, миндаля – на выбор);

Как готовить:

Хлопья запариваем кипятком, в это время смешиваем микрозелень, мелко порубленные орехи, измельченные фрукты. Вводим смесь в подготовленные хлопья. Сластены могут добавить в блюдо чайную ложечку кленового сиропа или меда.

А вы как думали!

Микрозелень в виде миниатюрных разноцветных грядок на подоконнике смотрится изумительно красиво и нарядно, особенно в холода. Совместите полезное для тела с приятным глазу.

Салаты

С сельдереем

Нам понадобится:

• 0,5 стакана микрозелени подсолнечника или шпината;
• 2 стебля сельдерея;
• 1 луковица, лучше красная;
• по одной штуке морковь и яблоко;
• треть стакана тыквенных семечек.

Заправка: апельсиновый сок, оливковое масло, специи.

Как готовить:

Фрукты и овощи вымыть, почистить, нарезать мелко. Сок апельсина, масло и специи смешать и взбить. Салат выложить на блюдо, полить заправкой, сверху посыпать микрогрином и семечками.

С сыром и помидорами

Нам понадобится:

• 0,5 стакана микрозелени;
• 2 помидора;
• 1 яблоко;
• 1 сладкий перец;
• 50 гр. листьев салата;
• 60 гр. феты;
• 1 ч. л. кунжута.

Заправка: оливковое масло с лимонным соком.

Как готовить:

Порвать листья салата, нарезать яблоко кубиками, а помидоры и перец – дольками, объединить ингредиенты, полить заправкой, выложить на тарелку, разложить сверху нарезанный сыр, микрозелень, посыпать кунжутным семенем.

Простой с овощами

Понадобится:

• 1 морковь;
• 2 огурца;
• 100 гр. микрозелени подсолнечника;
• кинза;
• кунжутное семя.

Заправка: по 1 ст. л. лимонного сока и оливкового масла, 2 ч. л. соевого соуса, черный молотый перец по вкусу.

Как готовить:

Овощи нарезаем соломкой. Готовим заправку из перечисленных ингредиентов. Соединяем то и другое, добавляем кинзу и микрозелень подсолнечника. Перчим и перемешиваем салат. Подаем, украсив кунжутом.

С авокадо и клубникой

Нам понадобится:

• половина кочана листового салата;
• 1 авокадо;
• 1 огурец;
• 200 гр. клубники;
• 2 ст. л. микрозелени рукколы, кресс-салата или редиса;
• 1 ст. л. кедровых орехов;
• 1 ст. л. семян кунжута;
• сок половины лимона.

Как готовить:

В салатницу укладываем крупно порванные листья салата. Сверху – очищенное и нарезанное кубиками авокадо. Сбрызгиваем лимонным соком. Далее укладываем слой порезанных соломкой огурцов. Клубнику нарезаем половинками или четвертинками, кладем поверх огурцов, завершаем композицию микрозеленью, кедровыми орешками и кунжутом.

С редисом, огурцом и фетой

Нам понадобится:

• несколько мелких редисок;
• 1 огурец;
• 3 горсти микрозелени гороха;
• пучок рукколы;
• 50 гр. феты;

Заправка: сок половины апельсина; 3 ст. л. оливкового масла, 0,5 ч. л. горчицы, 1 ч. л. бальзамического уксуса, соль, перец.

Как готовить:

Овощи нарезаем кружочками, фету – кубиками. Выкладываем на блюдо, добавляем рукколу и микрогрин горошка. Поливаем салат заправкой, нежно смешивая ингредиенты.

Смузи

С сельдереем

Нам понадобится:

• 0,5 стакана микрозелени;
• 2 стебля сельдерея;
• 2 ломтика лимона;
• 1 яблоко;
• полстакана воды.

Как готовить:

Смешать все продукты в блендере и взбить, не добавляя подсластителей. Такой смузи эффективен для снижения веса.

С ягодами

Нам понадобится:

• 1 яблоко;
• 120 гр. любых ягод;
• 0,5 стакана микрозелени;
• кусочек корня имбиря (примерно 1 см);
• 200 мл растительного молока или воды.

Как готовить:

Положить все продукты в блендер и взбить, можно добавить 1 ч. л. меда.

Детокс-смузи

Нам понадобится:

• 100 гр. микрогрина гороха;
• 2 ст. л. овсяных хлопьев;
• 2 киви;
• стакан свежеотжатого апельсинового сока;
• 1 ч. л. меда.

Как готовить:

Поместить все продукты в блендер и взбить. Употреблять сразу. Если приготовили больше одной порции, можно до 5 часов хранить в холодильнике в закрытой посуде.

Ягодный

Нам понадобится:

• 1 яблоко;
• 100 гр. любых ягод;
• кусочек корня имбиря (примерно 1см);
• 0,5 стакана любой микрозелени;
• 100 мл овсяного не-молока.

Как готовить:

Вымытые, почищенные ингредиенты складываем в чашу блендера, оставив немного микрогрина для украшения. Вливаем растительное молоко и измельчаем. Разливаем по стаканам, украшаем оставленными ростками.

Овощной коктейль

Нам понадобится:

• 0,5 стакана микрозелени;
• стакан не-молока;
• 1 небольшой огурец.

Как готовить:

Огурец нарезать, поместить в блендер вместе с любой микрозеленью, влить растительное молоко и хорошенько взбить.

Яйцо-пашот с микрозеленью

Нам понадобится:

• 1 яйцо;
• ломтики хлеба;
• творожный или плавленый сыр;
• любая микрозелень;
• слабосоленая рыба или ветчина;
• соль, перец.

Как готовить:

Сначала – яйцо-пашот. В глубокую миску вливаем кипящую воду, круто солим и, закрутив жидкость спиралью, осторожно выпускаем свежее яйцо. Ставим емкость в микроволновку на 40-  60 секунд. Намазываем сыр на хлеб, сверху кладем слабосоленую рыбку, ветчину или какой-нибудь овощ. Готовое яйцо достаем из воды шумовкой, выкладываем на бутерброд, солим и перчим. Украшаем микрозеленью.

Боулы

С авокадо и кешью

Нам понадобится:

• 200 гр. вареного риса;
• 100 гр. тофу;
• 1 авокадо;
• 1 помидор;
• 1 ст. л. растительного масла;
• 4 ст. л. соевого соуса;
• 50 гр. кешью;
• 50 гр. зерен вареной кукурузы;
• лимон;
• микрозелень редиса и кинзы.

Рис кладем в миску, заправляем соевым соусом. Нарезанный кубиками тофу обжариваем на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон. Помидоры и авокадо измельчаем на кубики. На рис кладем кукурузу, авокадо, помидоры, орехи, подготовленный тофу. Сверху укладываем микрозелень. Сбрызгиваем блюдо лимонным соком.

С нутом и киноа

Нам понадобится:

• половинка помидора;
• треть авокадо;
• 4 ст. л. вареного нута;
• 4 ст. л. вареного киноа;
• 3 вяленых томата;
• 75 гр. тофу;
• полстакана микрозелени шпината и петрушки;
• зубчик чеснока;
• 100 мл оливкового масла;
• 0,5 ч. л. копченой паприки;
• приправы: соль, перец, лимон;
• 100 гр. тыквенных семечек.

Тыквенные семечки, чеснок, половину приготовленного масла, немного воды, приправы перемолоть блендером. Отварить киноа, добавить в него столовую ложку полученного соуса. В оливковое масло ввести паприку, смочить в смеси нут и запечь его до хрустящей корочки. Тофу обжарить на сковороде. К киноа выложить нарезанные крупными кубиками помидор, авокадо, вяленые томаты, жареный тофу, запеченный нут. Сверху положить микрозелень петрушки и шпината.

Со злаками и ягодами

Нам понадобится:

• 1 яблоко;
• 0,5 стакана микрозелени овса и ржи;
• горсть черники или облепихи (на выбор)

Как готовить:

Яблоко запечь, мякоть выложить в миску. Всыпать ягоды. Сверху положить микрогрин. Не смешивать.

Тосты с авокадо

Нам понадобится:

• нарезной батон;
• 1 авокадо;
• 1 помидор;
• пол-лимона;
• пучок любой микрозелени;
• кунжут, соль, перец по вкусу.

Как готовить:

Хлеб поджариваем в тостере. Авокадо избавляем от шкурки, нарезаем тонкими ломтиками, выкладываем на тосты, поливаем соком лимона. Сверху кладем по ломтику помидора, микрозелень, кунжутное семя, солим и перчим.

Картофельный суп-пюре

Нам понадобится:

• 2 картофелины;
• 1 луковица;
• 3 зубка чеснока;
• 1 литр бульона из овощей;
• 2 ст. л. натертого имбиря;
• 60 гр. сыра типа пармезан;
• 1 ст. л. растительного масла;
• полстакана микрозелени лука-порея;
• соль, перец.

Как готовить:

На растительном масле почти до готовности обжариваем репчатый лук. Добавляем пропущенный через давилку чеснок и натертый имбирь, готовим вместе не больше минуты. В овощном бульоне варим нарезанный картофель, в конце готовки добавляем обжаренные овощи. Приправляем солью, перцем. Погружным блендером превращаем содержимое кастрюли в пюре, доводим до кипения, выключаем. Добавляем натертый сыр, хорошенько перемешиваем. Подаем суп-пюре, украсив микрогрином.

Груша в карамели

Нам понадобится:

• 2 груши;
• стакан сахара;
• 50 гр. микрогрина рукколы;
• 100 гр. сливочного масла;
• брикет пломбира;
• корица, ванилин.

Как готовить:

Фрукты чистим, удаляем сердцевину, нарезаем кубиками. В сотейнике растапливаем сливочное масло, всыпаем сахар. Нагреваем до полного растворения сахара, постоянно помешивая содержимое сотейника. Кладем в сироп грушу, добавляем корицу и ванилин, перемешиваем, готовим до мягкости и потемнения кусочков. Отключаем нагрев. Раскладываем мороженое по розеткам, сверху выкладываем грушу, украшаем микрозеленью рукколы.

Приятного аппетита!