Меню на 1500 ккал в день с рецептами на неделю
Содержание:
Для женщин уже долгое время считается стандартом питание на 1500 калорий. При правильном выборе продуктов и балансе БЖУ тело становится стройным, а организм здоровым. Предлагаем пример ПП меню на неделю 1500 ккал в день.
Примерное меню: что есть и как готовить?
Нельзя набирать норму 1500 калорий из полуфабрикатов и продуктов с повышенным содержанием углеводов. Только сбалансированный рацион поможет достичь положительного результата.
Мы создали телеграмм канал в котором каждое утро в 7:07 выходить крутой гороскоп на сегодня
Примерное меню на день должно выглядеть так:
- Сахар, мука, соль – всего этого должно быть по минимуму. Сладкоежки могут заменить сахар стевией или другим аналогом.
- Не жарьте блюда в большом количестве масла. Запекайте или используйте сковороду с антипригарным покрытием.
- Майонез, соусы, готовые кремы, кондитерские изделия – враги здорового питания.
День 1
Первый день диеты лучше начать с плотного завтрака. Выбирайте малокалорийные, но вкусные блюда, чтобы не возникало желания съесть что-то еще. Можете позволить себе 2 перекуса. Например:
- банан – 100 г, 90 ккал;
- творог с горстью ягод и стевией – 250 г, 347 ккал.
Завтрак
Утром на завтрак предлагаем съесть овсяноблин с семгой и мягким сыром, и выпить чашечку черного кофе без сахара. Всего получится 307 калорий.
Рецепт овсяноблина с творожным сыром и семгой – 152 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У – 7/11/7:
- овсяные хлопья – 2 ст. л.;
- молоко – 3 ст. л.;
- яйцо – 2 шт.;
- семга слабосоленая – 60 г;
- творожный сыр – 1 ст. л.;
- соль, перец – по вкусу;
- растительное масло для жарки – 10 мл.
Особенности приготовления:
- Перемолоть хлопья (крупно), смешать с яйцами и молоком. Посолить, поперчить.
- Вылить на разогретую сковороду. Жарить под крышкой на среднем огне 2-3 минуты.
- Смазать половину овсяноблина творожным сыром, положить кусочки семги. Накрыть второй половиной.
Обед
На обед готовим сырный суп с креветками – 64,5 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У – 4,5/3/8.
Рецепт:
- вода – 2 л;
- брокколи – 250 г;
- цветная капуста – 250 г;
- морковка – 150 г;
- картошка – 200 г;
- лук – 1 шт.;
- креветки – 100 г;
- сливочно-сырный Hochland для горячих блюд – 2 шт.;
- соль, перец и копченая паприка – по вкусу.
Приготовление:
- Овощи почистить, нарезать, отварить 15 минут.
- Нарезать сыр, добавить.
- Использовать специи, соль.
- Через 2 минуты снять суп с огня.
- Половину бульона слить, остальное измельчить блендером. Разбавить оставленным бульоном до необходимой консистенции.
- Обжарить креветки. Почистить, добавить в тарелку при подаче.
Порция составляет 300 г (193,5 ккал). Добавляем в тарелку 30 г сухариков (99 ккал). Итого 292,5 калорий.
Ужин
Ужинаем салатом 200 г (154 ккал). Выпиваем стакан нежирного греческого йогурта (118 ккал) с овсяным печеньем 30 г (135 ккал).
Рецепт салата из капусты и курицы – 77 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –11,5/2,5/2,6:
- капуста белокочанная – 250 г;
- филе курицы – 250 г;
- яйцо отварное – 1 шт.;
- йогурт несладкий натуральный – 100 мл;
- соль – по вкусу.
Как приготовить:
- Филе опустить в кипящую воду, варить 15 минут.
- Мелко нашинковать капусту, посолить. Слегка обмять руками.
- Натереть яйцо.
- Кубиком нарезать курицу.
- Перемешать, заправить йогуртом.
День 2
На другой день берем следующие перекусы:
- рисовые хлебцы – 30 г, 93 ккал;
- яблоки – 300 г, 156 ккал.
Завтрак
Готовить ничего не нужно. Красиво нарезаем, и выкладываем на тарелку:
- слабосоленая форель – 100 г;
- ржаной хлеб, смазанный творожным сыром – 2 кусочка;
- свежий огурец – 1-2 шт.;
- вареное яйцо – 1 шт.;
- семена льна – 1 ч. л.
Итого получаем 410 ккал в порции и Б/Ж/У 31/21,5/28.
Обед
Такого плана обеды удобно брать с собой на работу, и перед употреблением в пищу просто разогревать в микроволновке.
Спагетти с фаршем, томатами и баклажанами – 547 ккал порция, Б/Ж/У – 35/24/44.
Рецепт:
- фарш говяжий – 150 г;
- томаты в собственном соку – 150 г;
- баклажан – 60 г;
- спагетти – 50 г;
- зелень, чеснок, соль, специи – по вкусу.
Пошаговое приготовление:
- Поставить закипать воду на спагетти. Мелко нарезать баклажан. Томаты измельчить блендером.
- Потушить фарш 5 минут, добавить баклажан, через 5 минут – измельченные томаты. Тушить на медленном огне около 10 минут. В конце по желанию добавить чеснок, зелень, специи.
- Сварить спагетти. Слить воду и смешать с приготовившейся заправкой.
Из напитков можно выпить черный чай с медом и лимоном (35 ккал) или стакан томатного сока (45 ккал).
Ужин
Ужинаем салатом из языка с огурцом и шампиньонами. Выходит порция 190 ккал и Б/Ж/У 16/11/6:
- Соломкой нарезаем 100 г отварного говяжьего языка, 80 г свежего огурца, 50 г свежих молодых шампиньонов (можно по желанию потушить с луком).
- Заправляем 1 ст. л. несладкого йогурта. Кладем горсть петрушки.
День 3
Соблюдая диету, важно не забывать про глюкозу, которая влияет на работу мозга и хорошее настроение. Вы можете побаловать себя сладким перекусом, который впишется в суточную норму калорий.
Например, сырым ПП брауни – 465 ккал на 100 г, Б/Ж/У –11/33/33:
- грецкий орех – 6 шт.;
- миндаль – 0,5 ст.;
- изюм – 25 г;
- финики – 5 шт.;
- какао-порошок – 2 ч. л.;
- кокосовое масло – 1 ч. л.;
- сладкая десертная тыква – 30 г;
- корица – по вкусу.
Как готовится пирожное брауни без выпечки и без муки:
- Изюм хорошо промыть, финики и грецкие орехи почистить. Развести какао в 30 мл воды.
- Перемолоть миндаль с грецкими орехами. Блендером измельчить финики и изюм. Все смешать. Добавить 1-2 ч. л. разведенного какао. Перемешать до однородного состояния.
- Выложить массу на пищевую пленку, завернуть, и сформировать прямоугольник толщиной около 1 см. Можно использовать форму. Оставить в холодильнике на 3-5 часов.
- Развернуть брауни, разрезать на порционные кусочки одинакового размера.
- Приготовить крем из сырой тыквы (измельчить блендером), меда, корицы, кокосового масла и какао-порошка (по вкусу).
- Намазать половину кусочков кремом, второй половиной накрыть. Украсить миндалем.
Второй перекус: 3 половинки ржаного хлеба с 30 г паштета, несладкий черный чай с лимоном (244 ккал).
Завтрак
Быстро завтракаем смузи, а спустя час можем позволить сладкий перекус на 465 калорий (кусочек брауни 100 г с несладким чаем).
Смузи с зеленым яблоком и сельдереем – 128 ккал порция, Б/Ж/У –5/2/24. Измельчаем блендером 2 стебля сельдерея, 1 яблоко. Добавляем натертый на терке имбирь (20 г), мед (1 ч. л.), лимонный сок (1 ч. л.).
Обед
Сытный и низкокалорийный обед на 278 калорий:
- 200 г запеченное филе индейки с помидорами под сырной корочкой – 76 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –15/2/1;
- 150 г морковное пюре (морковь отварить, проблендерить с добавлением 1 ст. л. сливочного масла, 126 ккал).
Рецепт блюда:
- филе индейки – 400 г;
- шампиньоны – 80 г;
- помидор – 1 шт.;
- мягкий творог – 1 ст. л.;
- сыр твердый – 30 г;
- соль, приправы – по вкусу.
Готовим пошагово:
- Филе нарезать на порционные кусочки, слегка отбить, посолить, приправить.
- Шампиньоны нарезать пластинками, помидор кружочками, сыр натереть на терке.
- Выложить отбивные на противень, тонко намазать мягким творогом, положить грибы и помидоры.
- Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
- За 10 минут до готовности посыпать тертым сыром.
Ужин
На ужин можно приготовить салат из тунца, пекинской капусты и кукурузы – 120 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –39/14/7. Порция выйдет примерно на 320 калорий.
Рецепт:
- тунец консервированный – 120 г;
- кукуруза консервированная – 50 г;
- яйцо вареное – 2 шт.;
- капуста пекинская – 40 г;
- лимонный сок – 1 ч. л.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- соевый соус – 1 ч. л.
Приготовление пошагово:
- Слегка размять тунец вилкой, капусту нарезать на тонкие полоски, измельчить яйца.
- Смешать пекинку, кукурузу, тунец, яйца.
- Полить заправкой из оливкового масла, соевого соуса и лимонного сока.
Облепиховый чай с добавлением 1 ч. л. меда – это еще 60 ккал. Итого за день получается 1495 калорий вместе с перекусами.
День 4
Существуют разные мнения насчет того, сколько раз в день правильно принимать пищу – 3, 5 или больше. Если вы придерживаетесь интервального голодания, ешьте перекусы на завтрак и обед, чтобы набрать дневную норму 1500 ккал.
Пример перекусов:
- микс орехов – 30 г, 156 ккал;
- хурма – 200 г, 254 ккал.
Завтрак
Готовим сырники без масла (выпекаются в духовке) – 196 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –11/7/22.
Рецепт:
- творог – 200 г;
- манка – 3 ст. л.;
- сметана – 5 ст. л.;
- яйцо – 2 шт.;
- разрыхлитель – 1 ч. л.;
- сахарозаменитель – 3 ст. л.
Приготовление:
- Смешать творог, сахарозаменитель, яйца.
- Добавить сметану, манку, разрыхлитель. Перемешать до однородности.
- Наполнить тестом формочки.
- Выпекать в разогретой до 180-200 градусов духовке около получаса.
Кушаем 150 г сырников с добавлением 1 ст. л. меда (294 ккал). 200 мл апельсинового фреша – это еще 90 ккал.
Обед
На обед можно сварить куриный бульон с вермишелью и яйцом. Съедаем порцию 300 г с кусочком черного хлеба. КБЖУ составит 286/ 16/ 4/ 47.
Ужин
Один из вариантов ПП ужина для женщин:
- куриная грудка, приготовленная на гриле – 120 г;
- классический греческий салат – 155 г.
По калориям – 343 единицы. Плюс ягодный кисель 150 мл еще 70 ккал. Итого 1493 калории за день.
День 5
На пятый день мы научимся готовить еще один быстрый ПП десерт для перекуса. Рецепт шоколадного кекса – 180 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –6,5/8,5/19:
- банан – 1 шт.;
- какао-порошок – 2 ч. л.;
- яйцо – 1 шт.;
- разрыхлитель – треть ч. л.;
- черный шоколад – 30 г;
- молоко – 30 мл.
Как готовится кекс ПП пошагово:
- Все ингредиенты, кроме шоколада и молока, перебить блендером до однородной кашицы.
- Вылить в форму и поставить в микроволновку на 4 минуты (или в духовку на 25 минут, разогретую до 175 градусов).
- Шоколад растопить, смешать с теплым молоком, полить кекс.
Калорийность одного кекса 150 г – 270 ккал. Для второго перекуса используем 40 г чернослива – 93 ккал.
Завтрак
Завтракаем освежающим салатом 150 г с гречневой кашей 150 г на 286,5 ккал.
Рецепт ПП салата с крабовыми палочками и сладким перцем – 89 ккал на 100 грамм:
- крабовые палочки – 200 г;
- сладкий болгарский перец – 1 шт.;
- помидор – 2 шт.;
- яйцо отварное – 2 шт.;
- сыр твердый – 50 г;
- сметана – 4 ст. л.;
- чеснок – 1 зубчик;
- соль, укроп, зеленый лук – по вкусу.
Что делать с ингредиентами:
- Крабовые палочки, яйца, перец и помидоры нарезать соломкой. Сыр натереть.
- Смешать ингредиенты, посолить.
- Приготовить заправку из сметаны, давленого чеснока, зелени.
Обед
На обед говяжий стейк и салат с запеченными томатами на 430 калорий:
- 3 небольших томата посолить, поперчить и запечь при 180 градусах в духовке (10 минут).
- Говяжий стейк 150 г приправить, смазать оливковым маслом и обжарить на раскаленной сковороде с двух сторон (по 3 минуты с каждой стороны).
- Выложить в тарелку 100 г салата латука, нарезанный полосками стейк, томаты.
- Сбрызнуть заправкой из 1,5 ст. л. оливкового масла, горошины горчицы, 0,3 ч. л. яблочного уксуса и 0,3 ч. л. коньяка или рома.
Ужин
Вечером можно позволить себе 250 г запеканки и стакан кефира 1% – 301 калория.
Рецепт ПП запеканки из творога с фруктами – 90 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –7/2/10:
- творог нежирный – 250 г;
- яйцо – 1 шт.;
- банан – 1 шт.;
- яблоко – 2 шт.;
- йогурт – 1,5 ст. л.;
- сахарозаменитель – по вкусу.
Как готовить:
- Смешать творог, сахарозаменитель, яйцо, йогурт.
- Почистить и нарезать яблоки, банан. Выложить на дно формы.
- Залить творожной смесью.
- Запекать в духовке при 200 градусах около часа.
- Не открывать дверцу еще 10 минут.
День 6
На шестой день перекусить можно следующими продуктами:
- ягодное желе 200 г – 110 ккал;
- банан 100 г – 90 ккал.
Завтрак
Выходной день можно начать со сладкого, очень вкусного и сытного бананового смузи с овсянкой – 285 ккал порция, Б/Ж/У –8/5/55.
Смешиваем 2 ст. ложки овсяных хлопьев, перемолотых в муку, 1 ст. л. семян чиа, 150 мл молока, 1 ч. ложку меда. В блендере измельчаем половинку банана. Заливаем молочно-овсяную смесь в стакан к банану, и еще раз хорошенько блендерим. Пьем из трубочки через 10 минут после приготовления.
Обед
Отличный вариант обеда на 575 ккал:
- 200 г куриных обивных – 344 ккал;
- 200 г свежих овощей (огурец, томат, болгарский перец) – 80 ккал;
- тост с печеночным паштетом (15 г) – 61 ккал;
- стакан апельсинового сока – 90 ккал.
Рецепт куриных отбивных с сыром – 172 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –21/7/7:
- филе курицы – 500 г;
- нежирный сыр – 150 г;
- яйцо – 2 шт.;
- мука – 3 ст. л.;
- сметана –3 ст. л.;
- соль, перец, укроп – по вкусу;
- оливковое масло для жарки.
Приготовление:
- Филе нарезать на порционные кусочки, слегка отбить, посолить, поперчить.
- Сыр натереть на терке. Укроп мелко порубить ножом.
- Приготовить соус: смешать в миске сметану, муку, яйца, добавить немного соли и перца, укроп.
- Ложкой выложить соус на отбивные. Перенести на разогретую сковороду жариться соусом вниз.
- Положить сверху немного тертого сыра, полить соусом. Жарить с двух сторон до легкого золотистого цвета.
Ужин
Вечером запекаем стейк горбуши, который едим со свежими овощами 200 г и запиваем зеленым чаем с лимоном, медом и имбирем – 405 калорий.
Рецепт запеченной горбуши в чесночно-сметанном соусе – 135 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –20/6/2:
- стейки горбуши – 250 г;
- сметана 10% – 40 г;
- нежирный сыр – 15 г;
- рисовая мука – 0,5 ч. л.;
- вода –75 мл;
- чеснок – зубчик;
- соль, приправа – по вкусу.
Готовим:
- Рыбу натираем солью и любимыми специями. Мелко режем чеснок.
- Обжариваем с двух сторон на горячей сковороде по 3 минуты каждую сторону.
- Стейки убираем.
- Бросаем на сковородку чеснок, почти сразу выливаем смесь воды, сметаны и рисовой муки. Даем закипеть.
- Возвращаем рыбу. Тушим под крышкой 15 минут на медленном огне. В середине тушения переворачиваем на другую сторону.
День 7
В качестве перекуса в выходные дни хороши любые фрукты. Например:
- апельсин 300 г – 141 ккал;
- зеленый виноград без косточек 300 г – 207 ккал.
Завтрак
Можем позавтракать ягодно-сливочным смузи или выбрать любое утреннее блюдо из другого дня.
Малиновое смузи с овсянкой и ряженкой – 375 ккал порция, Б/Ж/У –16/17/42. Смешиваем 30 г молотых овсяных хлопьев, 1 ст. л. кунжута, 1 ст. л. клетчатки, 150 мл молока 2,5%, 100 г ряженки, 50 г малины (можно замороженной).
Обед
Обедаем свекольным супом 300 г – 276 ккал и съедаем тост с авокадо, помидором и яйцом – 112 ккал. Всего 388 калорий.
Рецепт ПП супа со свеклой – 92 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –5,5/6/4:
- кефир 1% – 0,75 л;
- свекла вареная – 250 г;
- огурец свежий – 1 шт.;
- яйцо вареное – 5 шт.;
- укроп, зеленый лук – 50 г;
- соль – 1 ч. л. или по вкусу.
Как приготовить:
- Свеклу, огурцы натереть на крупной терке.
- Мелко порезать яйца и зелень.
- Посолить и залить кефиром. Перемешать.
Ужин
Кладем в тарелку 300 г запеканки, выпиваем стакан сладкого йогурта. Получается 324 калорий.
Рецепт капустной запеканки с сыром – 50 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –4/2/5:
- цветная капуста – 500 г;
- брокколи – 500 г;
- желтки – 2 шт.;
- кефир – 200 мл;
- сыр – 50 г;
- соль, приправы по вкусу;
- масло для смазывания формы.
Ход действий:
- Цветную капусту опустить в кипящую подсоленную воду на 1-2 минуты. Добавить брокколи, и подождать еще 2 минуты. Слить воду.
- Желтки взбить с кефиром, солью и приправами.
- Капусту разделить на соцветия, выложить в форму для запекания, смазанную маслом.
- Залить заправкой и посыпать тертым сыром.
- Запекать в духовке, разогретой до 220 градусов, 15 минут.
Вопрос-ответ
Чем добрать норму 1500 ккал?
Яблоко 180 г – 85 ккал, сыр российский 30 г – 108 ккал, чай каркаде 250 мл – 13 ккал, 1 ч. л. меда – 26 ккал.
Что делать, если мучает чувство голода?
Добавьте в рацион больше сложных углеводов, которые дают длительное чувство сытости – крупяные каши, кукурузу, цельнозерновой хлеб. Для объема употребляйте много свежих и вареных овощей, разнообразную зелень. Но не забывайте про белки и жиры, которые также необходимы организму.
Многим сложно готовить каждый день разные блюда. Разнообразие – это хорошо, но не нужно выбиваться из сил. Вы можете есть одинаковые завтраки или обеды, пока не надоест. Миксуйте рецепты из разных дней. Калорийность и БЖУ уже известны.