Меню на 1500 ккал в день с рецептами на неделю

Для женщин уже долгое время считается стандартом питание на 1500 калорий. При правильном выборе продуктов и балансе БЖУ тело становится стройным, а организм здоровым. Предлагаем пример ПП меню на неделю 1500 ккал в день.

Примерное меню: что есть и как готовить?

Нельзя набирать норму 1500 калорий из полуфабрикатов и продуктов с повышенным содержанием углеводов. Только сбалансированный рацион поможет достичь положительного результата.

Примерное меню на день должно выглядеть так:

1. Сахар, мука, соль – всего этого должно быть по минимуму. Сладкоежки могут заменить сахар стевией или другим аналогом.
2. Не жарьте блюда в большом количестве масла. Запекайте или используйте сковороду с антипригарным покрытием.
3. Майонез, соусы, готовые кремы, кондитерские изделия – враги здорового питания.

День 1

Первый день диеты лучше начать с плотного завтрака. Выбирайте малокалорийные, но вкусные блюда, чтобы не возникало желания съесть что-то еще. Можете позволить себе 2 перекуса. Например:

• банан – 100 г, 90 ккал;
• творог с горстью ягод и стевией – 250 г, 347 ккал.

Завтрак

Утром на завтрак предлагаем съесть овсяноблин с семгой и мягким сыром, и выпить чашечку черного кофе без сахара. Всего получится 307 калорий.

Рецепт овсяноблина с творожным сыром и семгой – 152 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У – 7/11/7:

• овсяные хлопья – 2 ст. л.;
• молоко – 3 ст. л.;
• яйцо – 2 шт.;
• семга слабосоленая – 60 г;
• творожный сыр – 1 ст. л.;
• соль, перец – по вкусу;
• растительное масло для жарки – 10 мл.

Особенности приготовления:

1. Перемолоть хлопья (крупно), смешать с яйцами и молоком. Посолить, поперчить.
2. Вылить на разогретую сковороду. Жарить под крышкой на среднем огне 2-3 минуты.
3. Смазать половину овсяноблина творожным сыром, положить кусочки семги. Накрыть второй половиной.

Обед

На обед готовим сырный суп с креветками – 64,5 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У – 4,5/3/8.

Рецепт:

• вода – 2 л;
• брокколи – 250 г;
• цветная капуста – 250 г;
• морковка – 150 г;
• картошка – 200 г;
• лук – 1 шт.;
• креветки – 100 г;
• сливочно-сырный Hochland для горячих блюд – 2 шт.;
• соль, перец и копченая паприка – по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи почистить, нарезать, отварить 15 минут.
2. Нарезать сыр, добавить.
3. Использовать специи, соль.
4. Через 2 минуты снять суп с огня.
5. Половину бульона слить, остальное измельчить блендером. Разбавить оставленным бульоном до необходимой консистенции.
6. Обжарить креветки. Почистить, добавить в тарелку при подаче.

Порция составляет 300 г (193,5 ккал). Добавляем в тарелку 30 г сухариков (99 ккал). Итого 292,5 калорий.

Ужин

Ужинаем салатом 200 г (154 ккал). Выпиваем стакан нежирного греческого йогурта (118 ккал) с овсяным печеньем 30 г (135 ккал).

Рецепт салата из капусты и курицы – 77 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –11,5/2,5/2,6:

• капуста белокочанная – 250 г;
• филе курицы – 250 г;
• яйцо отварное – 1 шт.;
• йогурт несладкий натуральный – 100 мл;
• соль – по вкусу.

Как приготовить:

1. Филе опустить в кипящую воду, варить 15 минут.
2. Мелко нашинковать капусту, посолить. Слегка обмять руками.
3. Натереть яйцо.
4. Кубиком нарезать курицу.
5. Перемешать, заправить йогуртом.

День 2

На другой день берем следующие перекусы:

• рисовые хлебцы – 30 г, 93 ккал;
• яблоки – 300 г, 156 ккал.

Завтрак

Готовить ничего не нужно. Красиво нарезаем, и выкладываем на тарелку:

• слабосоленая форель – 100 г;
• ржаной хлеб, смазанный творожным сыром – 2 кусочка;
• свежий огурец – 1-2 шт.;
• вареное яйцо – 1 шт.;
• семена льна – 1 ч. л.

Итого получаем 410 ккал в порции и Б/Ж/У 31/21,5/28.

Обед

Такого плана обеды удобно брать с собой на работу, и перед употреблением в пищу просто разогревать в микроволновке.

Спагетти с фаршем, томатами и баклажанами – 547 ккал порция, Б/Ж/У – 35/24/44.

Рецепт:

• фарш говяжий – 150 г;
• томаты в собственном соку – 150 г;
• баклажан – 60 г;
• спагетти – 50 г;
• зелень, чеснок, соль, специи – по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Поставить закипать воду на спагетти. Мелко нарезать баклажан. Томаты измельчить блендером.
2. Потушить фарш 5 минут, добавить баклажан, через 5 минут – измельченные томаты. Тушить на медленном огне около 10 минут. В конце по желанию добавить чеснок, зелень, специи.
3. Сварить спагетти. Слить воду и смешать с приготовившейся заправкой.

Из напитков можно выпить черный чай с медом и лимоном (35 ккал) или стакан томатного сока (45 ккал).

Ужин

Ужинаем салатом из языка с огурцом и шампиньонами. Выходит порция 190 ккал и Б/Ж/У 16/11/6:

1. Соломкой нарезаем 100 г отварного говяжьего языка, 80 г свежего огурца, 50 г свежих молодых шампиньонов (можно по желанию потушить с луком).
2. Заправляем 1 ст. л. несладкого йогурта. Кладем горсть петрушки.

День 3

Соблюдая диету, важно не забывать про глюкозу, которая влияет на работу мозга и хорошее настроение. Вы можете побаловать себя сладким перекусом, который впишется в суточную норму калорий.

Например, сырым ПП брауни – 465 ккал на 100 г, Б/Ж/У –11/33/33:

• грецкий орех – 6 шт.;
• миндаль – 0,5 ст.;
• изюм – 25 г;
• финики – 5 шт.;
• какао-порошок – 2 ч. л.;
• кокосовое масло – 1 ч. л.;
• сладкая десертная тыква – 30 г;
• корица – по вкусу.

Как готовится пирожное брауни без выпечки и без муки:

1. Изюм хорошо промыть, финики и грецкие орехи почистить. Развести какао в 30 мл воды.
2. Перемолоть миндаль с грецкими орехами. Блендером измельчить финики и изюм. Все смешать. Добавить 1-2 ч. л. разведенного какао. Перемешать до однородного состояния.
3. Выложить массу на пищевую пленку, завернуть, и сформировать прямоугольник толщиной около 1 см. Можно использовать форму. Оставить в холодильнике на 3-5 часов.
4. Развернуть брауни, разрезать на порционные кусочки одинакового размера.
5. Приготовить крем из сырой тыквы (измельчить блендером), меда, корицы, кокосового масла и какао-порошка (по вкусу).
6. Намазать половину кусочков кремом, второй половиной накрыть. Украсить миндалем.

Второй перекус: 3 половинки ржаного хлеба с 30 г паштета, несладкий черный чай с лимоном (244 ккал).

Завтрак

Быстро завтракаем смузи, а спустя час можем позволить сладкий перекус на 465 калорий (кусочек брауни 100 г с несладким чаем).

Смузи с зеленым яблоком и сельдереем – 128 ккал порция, Б/Ж/У –5/2/24. Измельчаем блендером 2 стебля сельдерея, 1 яблоко. Добавляем натертый на терке имбирь (20 г), мед (1 ч. л.), лимонный сок (1 ч. л.).

Обед

Сытный и низкокалорийный обед на 278 калорий:

• 200 г запеченное филе индейки с помидорами под сырной корочкой – 76 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –15/2/1;
• 150 г морковное пюре (морковь отварить, проблендерить с добавлением 1 ст. л. сливочного масла, 126 ккал).

Рецепт блюда:

• филе индейки – 400 г;
• шампиньоны – 80 г;
• помидор – 1 шт.;
• мягкий творог – 1 ст. л.;
• сыр твердый – 30 г;
• соль, приправы – по вкусу.

Готовим пошагово:

1. Филе нарезать на порционные кусочки, слегка отбить, посолить, приправить.
2. Шампиньоны нарезать пластинками, помидор кружочками, сыр натереть на терке.
3. Выложить отбивные на противень, тонко намазать мягким творогом, положить грибы и помидоры.
4. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
5. За 10 минут до готовности посыпать тертым сыром.

Ужин

На ужин можно приготовить салат из тунца, пекинской капусты и кукурузы – 120 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –39/14/7. Порция выйдет примерно на 320 калорий.

Рецепт:

• тунец консервированный – 120 г;
• кукуруза консервированная – 50 г;
• яйцо вареное – 2 шт.;
• капуста пекинская – 40 г;
• лимонный сок – 1 ч. л.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• соевый соус – 1 ч. л.

Приготовление пошагово:

1. Слегка размять тунец вилкой, капусту нарезать на тонкие полоски, измельчить яйца.
2. Смешать пекинку, кукурузу, тунец, яйца.
3. Полить заправкой из оливкового масла, соевого соуса и лимонного сока.

Облепиховый чай с добавлением 1 ч. л. меда – это еще 60 ккал. Итого за день получается 1495 калорий вместе с перекусами.

День 4

Существуют разные мнения насчет того, сколько раз в день правильно принимать пищу – 3, 5 или больше. Если вы придерживаетесь интервального голодания, ешьте перекусы на завтрак и обед, чтобы набрать дневную норму 1500 ккал.

Пример перекусов:

• микс орехов – 30 г, 156 ккал;
• хурма – 200 г, 254 ккал.

Завтрак

Готовим сырники без масла (выпекаются в духовке) – 196 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –11/7/22.

Рецепт:

• творог – 200 г;
• манка – 3 ст. л.;
• сметана – 5 ст. л.;
• яйцо – 2 шт.;
• разрыхлитель – 1 ч. л.;
• сахарозаменитель – 3 ст. л.

Приготовление:

1. Смешать творог, сахарозаменитель, яйца.
2. Добавить сметану, манку, разрыхлитель. Перемешать до однородности.
3. Наполнить тестом формочки.
4. Выпекать в разогретой до 180-200 градусов духовке около получаса.

Кушаем 150 г сырников с добавлением 1 ст. л. меда (294 ккал). 200 мл апельсинового фреша – это еще 90 ккал.

Обед

На обед можно сварить куриный бульон с вермишелью и яйцом. Съедаем порцию 300 г с кусочком черного хлеба. КБЖУ составит 286/ 16/ 4/ 47.

Ужин

Один из вариантов ПП ужина для женщин:

• куриная грудка, приготовленная на гриле – 120 г;
• классический греческий салат – 155 г.

По калориям – 343 единицы. Плюс ягодный кисель 150 мл еще 70 ккал. Итого 1493 калории за день.

День 5

На пятый день мы научимся готовить еще один быстрый ПП десерт для перекуса. Рецепт шоколадного кекса – 180 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –6,5/8,5/19:

• банан – 1 шт.;
• какао-порошок – 2 ч. л.;
• яйцо – 1 шт.;
• разрыхлитель – треть ч. л.;
• черный шоколад – 30 г;
• молоко – 30 мл.

Как готовится кекс ПП пошагово:

1. Все ингредиенты, кроме шоколада и молока, перебить блендером до однородной кашицы.
2. Вылить в форму и поставить в микроволновку на 4 минуты (или в духовку на 25 минут, разогретую до 175 градусов).
3. Шоколад растопить, смешать с теплым молоком, полить кекс.

Калорийность одного кекса 150 г – 270 ккал. Для второго перекуса используем 40 г чернослива – 93 ккал.

Завтрак

Завтракаем освежающим салатом 150 г с гречневой кашей 150 г на 286,5 ккал.

Рецепт ПП салата с крабовыми палочками и сладким перцем – 89 ккал на 100 грамм:

• крабовые палочки – 200 г;
• сладкий болгарский перец – 1 шт.;
• помидор – 2 шт.;
• яйцо отварное – 2 шт.;
• сыр твердый – 50 г;
• сметана – 4 ст. л.;
• чеснок – 1 зубчик;
• соль, укроп, зеленый лук – по вкусу.

Что делать с ингредиентами:

1. Крабовые палочки, яйца, перец и помидоры нарезать соломкой. Сыр натереть.
2. Смешать ингредиенты, посолить.
3. Приготовить заправку из сметаны, давленого чеснока, зелени.

Обед

На обед говяжий стейк и салат с запеченными томатами на 430 калорий:

1. 3 небольших томата посолить, поперчить и запечь при 180 градусах в духовке (10 минут).
2. Говяжий стейк 150 г приправить, смазать оливковым маслом и обжарить на раскаленной сковороде с двух сторон (по 3 минуты с каждой стороны).
3. Выложить в тарелку 100 г салата латука, нарезанный полосками стейк, томаты.
4. Сбрызнуть заправкой из 1,5 ст. л. оливкового масла, горошины горчицы, 0,3 ч. л. яблочного уксуса и 0,3 ч. л. коньяка или рома.

Ужин

Вечером можно позволить себе 250 г запеканки и стакан кефира 1% – 301 калория.

Рецепт ПП запеканки из творога с фруктами – 90 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –7/2/10:

• творог нежирный – 250 г;
• яйцо – 1 шт.;
• банан – 1 шт.;
• яблоко – 2 шт.;
• йогурт – 1,5 ст. л.;
• сахарозаменитель – по вкусу.

Как готовить:

1. Смешать творог, сахарозаменитель, яйцо, йогурт.
2. Почистить и нарезать яблоки, банан. Выложить на дно формы.
3. Залить творожной смесью.
4. Запекать в духовке при 200 градусах около часа.
5. Не открывать дверцу еще 10 минут.

День 6

На шестой день перекусить можно следующими продуктами:

• ягодное желе 200 г – 110 ккал;
• банан 100 г – 90 ккал.

Завтрак

Выходной день можно начать со сладкого, очень вкусного и сытного бананового смузи с овсянкой – 285 ккал порция, Б/Ж/У –8/5/55.

Смешиваем 2 ст. ложки овсяных хлопьев, перемолотых в муку, 1 ст. л. семян чиа, 150 мл молока, 1 ч. ложку меда. В блендере измельчаем половинку банана. Заливаем молочно-овсяную смесь в стакан к банану, и еще раз хорошенько блендерим. Пьем из трубочки через 10 минут после приготовления.

Обед

Отличный вариант обеда на 575 ккал:

• 200 г куриных обивных – 344 ккал;
• 200 г свежих овощей (огурец, томат, болгарский перец) – 80 ккал;
• тост с печеночным паштетом (15 г) – 61 ккал;
• стакан апельсинового сока – 90 ккал.

Рецепт куриных отбивных с сыром – 172 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –21/7/7:

• филе курицы – 500 г;
• нежирный сыр – 150 г;
• яйцо – 2 шт.;
• мука – 3 ст. л.;
• сметана –3 ст. л.;
• соль, перец, укроп – по вкусу;
• оливковое масло для жарки.

Приготовление:

1. Филе нарезать на порционные кусочки, слегка отбить, посолить, поперчить.
2. Сыр натереть на терке. Укроп мелко порубить ножом.
3. Приготовить соус: смешать в миске сметану, муку, яйца, добавить немного соли и перца, укроп.
4. Ложкой выложить соус на отбивные. Перенести на разогретую сковороду жариться соусом вниз.
5. Положить сверху немного тертого сыра, полить соусом. Жарить с двух сторон до легкого золотистого цвета.

Ужин

Вечером запекаем стейк горбуши, который едим со свежими овощами 200 г и запиваем зеленым чаем с лимоном, медом и имбирем – 405 калорий.

Рецепт запеченной горбуши в чесночно-сметанном соусе – 135 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –20/6/2:

• стейки горбуши – 250 г;
• сметана 10% – 40 г;
• нежирный сыр – 15 г;
• рисовая мука – 0,5 ч. л.;
• вода –75 мл;
• чеснок – зубчик;
• соль, приправа – по вкусу.

Готовим:

1. Рыбу натираем солью и любимыми специями. Мелко режем чеснок.
2. Обжариваем с двух сторон на горячей сковороде по 3 минуты каждую сторону.
3. Стейки убираем.
4. Бросаем на сковородку чеснок, почти сразу выливаем смесь воды, сметаны и рисовой муки. Даем закипеть.
5. Возвращаем рыбу. Тушим под крышкой 15 минут на медленном огне. В середине тушения переворачиваем на другую сторону.

День 7

В качестве перекуса в выходные дни хороши любые фрукты. Например:

• апельсин 300 г – 141 ккал;
• зеленый виноград без косточек 300 г – 207 ккал.

Завтрак

Можем позавтракать ягодно-сливочным смузи или выбрать любое утреннее блюдо из другого дня.

Малиновое смузи с овсянкой и ряженкой – 375 ккал порция, Б/Ж/У –16/17/42. Смешиваем 30 г молотых овсяных хлопьев, 1 ст. л. кунжута, 1 ст. л. клетчатки, 150 мл молока 2,5%, 100 г ряженки, 50 г малины (можно замороженной).

Обед

Обедаем свекольным супом 300 г – 276 ккал и съедаем тост с авокадо, помидором и яйцом – 112 ккал. Всего 388 калорий.

Рецепт ПП супа со свеклой – 92 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –5,5/6/4:

• кефир 1% – 0,75 л;
• свекла вареная – 250 г;
• огурец свежий – 1 шт.;
• яйцо вареное – 5 шт.;
• укроп, зеленый лук – 50 г;
• соль – 1 ч. л. или по вкусу.

Как приготовить:

1. Свеклу, огурцы натереть на крупной терке.
2. Мелко порезать яйца и зелень.
3. Посолить и залить кефиром. Перемешать.

Ужин

Кладем в тарелку 300 г запеканки, выпиваем стакан сладкого йогурта. Получается 324 калорий.

Рецепт капустной запеканки с сыром – 50 ккал на 100 грамм, Б/Ж/У –4/2/5:

• цветная капуста – 500 г;
• брокколи – 500 г;
• желтки – 2 шт.;
• кефир – 200 мл;
• сыр – 50 г;
• соль, приправы по вкусу;
• масло для смазывания формы.

Ход действий:

1. Цветную капусту опустить в кипящую подсоленную воду на 1-2 минуты. Добавить брокколи, и подождать еще 2 минуты. Слить воду.
2. Желтки взбить с кефиром, солью и приправами.
3. Капусту разделить на соцветия, выложить в форму для запекания, смазанную маслом.
4. Залить заправкой и посыпать тертым сыром.
5. Запекать в духовке, разогретой до 220 градусов, 15 минут.

Вопрос-ответ

Чем добрать норму 1500 ккал?

Яблоко 180 г – 85 ккал, сыр российский 30 г – 108 ккал, чай каркаде 250 мл – 13 ккал, 1 ч. л. меда – 26 ккал.

Что делать, если мучает чувство голода?

Добавьте в рацион больше сложных углеводов, которые дают длительное чувство сытости – крупяные каши, кукурузу, цельнозерновой хлеб. Для объема употребляйте много свежих и вареных овощей, разнообразную зелень. Но не забывайте про белки и жиры, которые также необходимы организму.

Многим сложно готовить каждый день разные блюда. Разнообразие – это хорошо, но не нужно выбиваться из сил. Вы можете есть одинаковые завтраки или обеды, пока не надоест. Миксуйте рецепты из разных дней. Калорийность и БЖУ уже известны.