Простое и доступное меню на 1200 ккал в день на неделю, список продуктов, рецепты блюд, советы худеющим

Известно, что для быстрого избавления от лишних килограммов нужно создать дефицит калорий в рационе. Если придерживаться меню на 1200 Ккал в день, за месяц можно сбросить от 5 до 10 кг. Ниже представлена примерная схема питания на 7 дней с рецептами простых блюд из доступных продуктов. Но прежде чем перейти к ней, стоит рассмотреть плюсы и минусы такой диеты, а также ознакомиться с основными принципами составления меню для похудения.

1200 ккал в день: плюсы и минусы

Главное преимущество диеты очевидно – если не допускать срывов, вес точно уйдет. Результат будет заметен уже в первую неделю, при таких строгих ограничениях за это время можно потерять до 3 кг. Кроме того, рацион будет правильным и здоровым, ведь иначе уложиться в 1200 Ккал в день не получится. И, что не менее важно, питание не будет однообразным, как, к примеру, при монодиетах.

Но необходимо учитывать и минусы:

• диета довольно строгая, и риск срывов очень велик;
• вероятен упадок сил из-за нехватки калорий, особенно в первое время, ведь при обычном режиме питания ежедневное потребление составляет от 2000 Ккал;
• при таких ограничениях обеспечить организм необходимым количеством витаминов, минералов, макро- и микроэлементов практически невозможно;
• после выхода из диеты потерянные килограммы могут быстро вернуться.

Кроме того, такая система питания подходит не всем. Помимо беременности и периода лактации, в список противопоказаний включены заболевания ЖКТ, сахарный диабет, гипотония. А также худеть подобным способом запрещено после перенесенных в недавнем времени инфекционных заболеваний, инфарктов и инсультов, оперативных вмешательств.

Общие правила составления рациона

Чтобы уложиться в 1200 Ккал в день было проще, нужно исключить из рациона следующие продукты:

• сдобную сладкую выпечку;
• сливочное масло;
• копчености;
• молочную продукцию с высокой жирностью;
• сало, жирные сорта мяса и рыбы;
• калорийные соусы, майонез;
• сладкие газированные напитки;
• мороженое;
• алкоголь;
• фаст-фуд.

Есть ряд продуктов, употребление которых потребуется свести к минимуму из-за высокой калорийности. Не включать многие из них в рацион вовсе вряд ли получится, в этом случае составить полноценное меню будет довольно сложно.

К ним относятся:

• яичные желтки;
• макароны;
• орехи;
• сухофрукты;
• сахар;
• бананы, виноград, авокадо;
• горький шоколад;
• растительные масла.

Список ограничений и запретов выглядит внушительно, но, несмотря на это, разрешенных продуктов достаточно для того, чтобы питаться разнообразно и вкусно. Итак, что можно есть худеющим:

• нежирное мясо и птицу (кроме гусятины);
• субпродукты;
• постные сорта рыбы, лучше морской;
• морепродукты;
• крупы;
• молочку невысокой жирности;
• овощи свежие, отварные, тушеные, запеченные и консервированные;
• несладкие сорта фруктов, ягоды и цитрусовые;
• зелень;
• чай зеленый, отвары из трав и сухофруктов, несладкие компоты, кофе без сахара, минеральную воду без газа.

Но не нарушать запреты мало, нужно еще правильно распределить разрешенные продукты и знать, что лучше есть в первой половине дня, а что во второй.

Согласно канонам ПП, питаться нужно часто, до 5 раз в день, и для каждого приема пищи существуют определенные правила:

1. Завтрак. Должен включать сложные углеводы и белки. Лучшие варианты – каши, омлеты, блюда из творога. Такая пища обеспечит организм достаточным количеством энергии и позволит сохранить чувство насыщения надолго.
2. Перекус. Когда завтрак «давно закончился», а обед «еще и не думал начинаться», можно подкрепиться фруктами, ягодами, нежирной молочкой, разрешено небольшое количество горького шоколада. Легкий перекус поможет не переедать во время обеда.
3. Обед. Принцип тот же, что и для завтрака – сочетание углеводов и белка. Для дневного приема пищи подойдут легкие супы, мясо/рыба/птица (без кожи!) в тушеном, вареном или запеченном виде с гарнирами из круп и овощей, зелень.
4. Полдник. Правила те же, что и для утреннего перекуса. «Промежуточный» прием пищи поможет сильно не проголодаться до ужина. Некоторые диетологи советуют употреблять в полдник исключительно молочку, а фрукты есть в первой половине дня.
5. Ужин. Должен быть максимально легким и обеспечить организм белком и простыми углеводами. Вечером можно съесть небольшое количество мяса/рыбы/птицы (без кожи!) с овощами или грибной омлет. А вот крупы на ночь лучше не употреблять.

Совет! При подсчете калорийности блюд важно не забывать учитывать масла и соусы. Такие добавки, даже в малом количестве, заметно увеличивают показатели.

1200 Ккал в день: примерное меню, список продуктов, рецепты блюд

В этом разделе представлен пример меню на неделю, перечень необходимых продуктов на каждый день и рецепты блюд из расчета на одну порцию. Общий дневной калораж в некоторых случаях незначительно превышает 1200 Ккал или, наоборот, немного ниже. Но важно понимать, что это усредненный показатель, подсчитать КБЖУ точно невозможно. Ведь, к примеру, мясо грудки от двух разных птиц будет содержать разное количество белков/жиров/углеводов. И в овощах/фруктах, даже если они собраны с одной грядки/дерева, присутствует неодинаковый объем сахара. Отсюда и погрешности в результатах подсчетов.

День 1

Список продуктов:

• хлопья овсяные;
• молоко 2,5%;
• изюм;
• мед;
• сыр сулугуни или другой маложирный сыр;
• яблоко;
• куриные сердечки;
• лук;
• морковь;
• сметана 10%;
• чернослив;
• орехи грецкие;
• кефир 1%;
• шампиньоны свежие;
• яйца куриные;
• огурец или помидор;
• масло растительное.

Завтрак

• Овсяная каша с изюмом.
• Чай или кофе без сахара.

Как приготовить кашу: Смешать овсяные хлопья (3-4 ст. л.) и горячее молоко 2,5% (70-100 мл), дать распариться 15 минут. Добавить изюм (2-3 ч. л.) и мед (10 г).

Перекус

• Сыр сулугуни или другой маложирный сыр (50 г).
• Яблоко.

Обед

• Куриные сердечки в сметане с овощами.
• Гречневая каша (150 г).
• Чай с травами.

Как приготовить сердечки: обжарить сердечки (130-150 г) с мелко нарезанным луком (1 шт.) и тертой морковью (1 шт.) на сковороде, смазанной небольшим количеством растительного масла, 5-7 минут. Ввести сметану 10% (1 ст. л.), добавить воду так, чтобы она покрывала содержимое, и тушить под крышкой на медленном огне 20-25 минут.

Полдник

• Чернослив (4-5 шт.).
• Орехи грецкие (2-3 шт.).
• Кефир 1% (150 мл).

Ужин

• Омлет белковый с грибами и луком.
• Огурец или помидор.
• Чай зеленый.

Как приготовить омлет: припустить мелко нарезанные шампиньоны (100-120 г) на смазанной растительным маслом сковороде, а когда из них выпарится жидкость, влить 2 взбитых яичных белка, накрыть крышкой и оставить на 3-4 минуты на медленном огне. Когда белки загустеют, омлет готов. Перед подачей можно посыпать зеленью.

КБЖУ: 1192 Ккал, белки – 67,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 101,7 г.

День 2

Список продуктов:

• творог 2%;
• яйца;
• мука;
• курага и любые сухофрукты;
• подсластитель;
• ванилин;
• апельсин;
• кефир 1%;
• говядина;
• картофель;
• лук;
• морковь;
• томатная паста;
• куриная грудка;
• огурец;
• помидор;
• оливковое масло.

Завтрак

• Творожная запеканка с курагой.
• Кофе черный без сахара.

Как приготовить запеканку: творог 2% или обезжиренный (100-120 г) смешать с 2 яичными белками и мукой (30 г), добавить курагу (4-5 шт.), измельченную ножом, немного подсластителя и ванилин на кончике ножа. Перемешать до однородности, выложить в лоток, смазанный небольшим количеством растительного масла, разровнять и отправить в микроволновку на 7 минут. Подавать с медом или сметаной малой жирности.

Перекус

• Апельсин.
• Кефир 1% (150 мл).

Обед

• Мясо с овощами в горшочке.
• Отвар из сухофруктов.

Как приготовить мясо с овощами: мелко порезать говядину (120-150 г) и выложить на дно горшочка. Нарезать 1 крупную картофелину дольками, распределить поверх мяса. Верхний слой – мелко порезанная луковица и тертая морковь (50-70 г). Соединить томатную пасту (2 ст. л.) с водой (200-220 мл), посолить и залить содержимое горшочка. Отправить в прогретую до 180 С духовку на 1,5 часа.

Полдник

• Сухофрукты (30-40 г);
• Чай или кофе без сахара.

Ужин

• Куриная грудка запеченная.
• Салат из огурца и помидора (по 1 шт.), приправленный оливковым маслом (1 ч. л.).
• Чай зеленый.

Как приготовить грудку: Натереть мясо (150-170 г) солью и специями, подойдет копченая паприка и прованские травы. Можно добавить немного давленого чеснока. Отправить в холодильник на 2 часа, затем обернуть смазанной оливковым маслом фольгой и выпекать 40 минут при 200 С.

КБЖУ: 1229 Ккал, белки – 97,8 г, жиры – 32,4 г, углеводы – 110,8 г.

День 3

Список продуктов:

• творог маложирный;
• ягоды свежие или замороженные;
• тыква;
• сухофрукты;
• шампиньоны;
• лук;
• морковь;
• растительное масло;
• сметана 10%;
• хлебцы;
• банан;
• кефир 1%;
• куриная грудка;
• брокколи;
• пармезан;
• йогурт без добавок.

Завтрак

• Творог с низкой жирностью (200 г) и любыми ягодами (50 г).
• Кофе или чай без сахара.

Перекус

• Тыква запеченная.
• Компот несладкий (200 мл).

Как приготовить тыкву: тыквенную мякоть (200-220 г) порезать небольшими кусочками. Застелить фольгой небольшую форму, смазать растительным маслом, выложить тыкву, немного присыпать ароматными травами. Накрыть емкость вторым куском фольги и отправить в духовку на 45-50 минут при температуре 180 С.

Обед

• Грибной суп-пюре.
• Хлебцы (2 шт.).
• Чай или кофе без сахара.

Как приготовить суп: сварить шампиньоны (150 г) в подсоленной воде, обжарить лук и морковь в небольшом количестве масла. Соединить ингредиенты и пюрировать в блендере, добавить 1 ст. л. сметаны 10%, довести до кипения на медленном огне. Перед подачей можно посыпать зеленью.

Полдник

• Банан (1 шт.).
• Кефир 1% (150 мл).

Ужин

• Салат с курицей, брокколи и пармезаном.
• Чай или отвар из сухофруктов.

Как приготовить салат: отварить грудку (100-120 г), разделить на волокна. Опустить в кипящую воду разобранную на соцветия брокколи (200 г), оставить на медленном огне на 5 минут, затем откинуть на дуршлаг и дать остыть. Соединить ингредиенты с измельченным пармезаном (50 г) и йогуртом без добавок (2 ст. л.), посолить по вкусу.

КБЖУ: 1226 Ккал, белки – 114,3 г, жиры – 45,2 г, углеводы – 103,9 г.

День 4

Список продуктов:

• хлеб черный;
• сыр творожный;
• авокадо;
• груша;
• яблоко;
• йогурт без добавок;
• говядина или нежирная свинина;
• лук;
• морковь;
• капуста;
• томат-паста;
• огурец;
• помидор;
• маложирный сыр;
• филе морской рыбы;
• лимон;
• растительное масло.

Завтрак

• Бутерброды с черным хлебом, творожным сыром и авокадо (2 шт.).
• Кофе или чай без сахара.

Перекус

• Фруктовый салат из груши (1 шт.) и яблока (1 шт.). Заправить небольшим количеством йогурта без добавок.
• Чай без сахара или компот несладкий.

Обед

• Тушеная капуста с мясом.
• Огурец/помидор (1 шт.).
• Чай зеленый.

Как приготовить капусту с мясом: говядину или нежирную свинину (130-150 г) некрупно порезать и поджарить на небольшом количестве масла до полуготовности. Добавить измельченный лук (1 шт.), тертую морковь (50-70 г), капусту (180-200 г) и тушить 15-20 минут. Ввести томат-пасту (1 ст. л.), перемешать, подержать на огне под крышкой еще пару минут.

Полдник

• Маложирный сыр (70 г).
• Яблоко (1 шт.).

Ужин

• Рыба морская запеченная.
• Гавайская смесь (200 г).
• Чай с травами.

Как запечь рыбу: филе тилапии, пангасиуса или минтая (180-200 г) натереть солью и специями, полить лимонным соком, выложить на смазанный маслом кусок фольги. Украсить несколькими дольками помидора, завернуть фольгу так, чтобы рыба была полностью закрыта. Запекать 30-35 минут при 180 С.

КБЖУ: 1189 Ккал, белки – 66,8 г, жиры – 58,3 г, углеводы – 103,3 г.

День 5

Список продуктов:

• хлопья гречневые;
• сухофрукты;
• хлебцы;
• сыр творожный;
• куриное филе;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• морковь;
• лук;
• капуста;
• масло оливковое;
• творожная масса;
• горбуша;
• сливки;
• огурец;
• помидор.

Завтрак

• Гречневые хлопья (4 ст. л.) с сухофруктами (15 г). Заливать водой, а не молоком.
• Кофе или чай без сахара.

Перекус

• Хлебцы (2 шт.).
• Творожный сыр (40 г).
• Чай зеленый.

Обед

• Суп куриный с макаронами из пшеницы твердых сортов.
• Салат из капусты (120 г) и моркови (50 г), заправленный 1 ч. л. оливкового масла.

Как приготовить суп: сварить бульон из 100 г куриного филе, мясо вынуть, разобрать на волокна. Добавить 3 ст. л. макарон, довести до полуготовности, заправить зажаркой из лука и моркови, положить курятину и варить еще 3-5 минут. Перед подачей можно посыпать зеленью.

Полдник

• Творожная масса с изюмом (150 г).
• Чай с травами или отвар из сухофруктов.

Ужин

• Горбуша в сливочном соусе.
• Салат из огурца (1 шт.) и помидора (1 шт.), заправленный оливковым маслом.
• Чай зеленый.

Как приготовить горбушу: рыбу (130-150 г) натереть солью и специями, выложить в небольшую емкость для запекания или горшочек. Залить смесью из 50 мл сливок и 150 мл воды, отправить в разогретую до 180 С духовку на 35-35 минут.

КБЖУ: 2112 Ккал, белки – 99,1 г, жиры – 59,6 г, углеводы – 125,4 г.

День 6

Список продуктов:

• хлеб черный;
• сыр творожный;
• авокадо;
• банан;
• шоколад горький;
• кефир 1%;
• куриное филе;
• картофель;
• курага;
• чернослив;
• сметана 10%;
• огурец;
• морковь;
• яблоко;
• йогурт без добавок;
• стейк из индейки;
• мука;
• яйцо:
• панировочные сухари;
• масло растительное;
• капуста квашеная.

Завтрак

• Бутерброды черным хлебом, с творожным сыром и авокадо (2 шт.).
• Кофе или чай без сахара.

Перекус

• Банан (1 шт.).
• Горький шоколад (10 г).
• Кефир 1% (150 мл) или чай зеленый.

Обед

• Курица с картофелем сухофруктами.
• Огурец свежий или соленый.
• Чай зеленый или компот несладкий.

Как приготовить курицу: куриное филе (120-130 г) порезать полосками, как на бефстроганов, посолить, поперчить, уложить на дно горшочка. Нарезанный дольками картофель (1-2 шт.) соединить с измельченной курагой (3 шт.) и черносливом (3 шт.), добавить специи и соль, перемешать, выложить поверх мяса. Влить сметану 10% (1 ст. л.), разведенную водой (200 мл). Запекать 1 час при 200 С.

Полдник

• Салат из моркови (1 шт.) и яблока (1 шт.), заправленный йогуртом без добавок (1-2 ст. л.).
• Чай зеленый.

Ужин

• Отбивная из индейки запеченная.
• Капуста квашеная (150 г).
• Чай зеленый или отвар из сухофруктов.

Как приготовить отбивные: стейк из мяса индейки (130-150 г) отбить, натереть солью и специями. Обвалять в муке, окунуть во взбитое яйцо, затем обвалять в панировочных сухарях. Выложить в застеленную промасленным пергаментом форму, запекать при 180 С 20-25 минут.

КБЖУ: 1177 Ккал, белки – 98,8 г, жиры – 45,4 г, углеводы – 127,7 г.

День 7

Список продуктов:

• натуральный йогурт;
• семена льна;
• апельсин;
• сыр сулугуни;
• курица;
• цветная капуста;
• яйцо;
• сухари панировочные;
• помидоры;
• яблоко;
• банан;
• филе трески;
• лимон;
• оливковое масло;
• редька;
• морковь;
• свекла;
• сметана 10%.

Завтрак

• Натуральный йогурт (150 г) с семенами льна (1 ст. л.).
• Кофе или чай без сахара.

Перекус

• Апельсин (1 шт.)
• Сыр сулугуни или другой сорт с пониженной жирностью (70 г).
• Отвар из сухофруктов.

Обед

• Курица отварная (120 г).
• Цветная капуста в сухарях.
• Помидор (1 шт.).
• Компот несладкий.

Как приготовить капусту: соцветия (150-170 г) промыть в холодной воде, обсушить. Взбить яйцо с солью и специями, высыпать на блюдце панировочные сухари (2 ст. л.). Обмакивать цветную капусту сначала в яйцо, затем в сухари, жарить в небольшом количестве масла по 2-3 минуты с каждой стороны.

Полдник

• Салат из яблока (1 шт.) и банана (1 шт.), заправленный 1 ст. л. йогурта без добавок. Можно посыпать небольшим количеством толченых орехов.
• Чай зеленый.

Ужин

• Филе трески, запеченное с лимоном и помидорами.
• Салат из редьки (50 г), моркови (50 г) и свеклы (50 г) со сметаной 10%.
• Чай без сахара.

Как приготовить рыбу: филе трески (120 г) натереть солью и специями, выложить на фольгу, смазанную оливковым маслом. Положить сверху дольки лимона и помидора. Накрыть другим куском фольги, запекать 25-20 минут при 180 С.

КБЖУ: 1211 Ккал, белки – 93,2 г, жиры – 58,7 г, углеводы – 127,4 г.

Памятка для худеющих

Чтобы процесс похудения был максимально комфортным, принес только положительные результаты и не навредил здоровью, нужно соблюдать несколько простых правил:

1. «Входить» в диету плавно, постепенно снижая дневной калораж. Резко отказываться от привычных продуктов из списка запрещенных тоже нельзя, нужно постепенно сводить на нет их употребление.
2. Составлять план на ближайшую неделю и запасаться продуктами заранее. При таком подходе снижается риск того, что в определенный момент для приготовления обеда или ужина не найдется нужных ингредиентов и придется заменять их чем-то более калорийным и менее полезным.
3. Не пропускать приемы пищи. Если проигнорировать перекус/полдник, то к обеду/ужину чувство голода будет довольно сильным, что увеличит риск срыва.
4. Вести дневник питания. Бывают ситуации, когда приходится вносить коррективы в запланированное меню, обедать или ужинать вне дома. А иногда не получается удержаться от того, чтобы не перекусить «вне графика». В таких случаях ведение записей поможет контролировать дневную норму калорий и не переедать.
5. Соблюдать питьевой режим. Употребление чистой воды в достаточном количестве помогает не только качественному очищению кишечника, но и снижает чувство голода. В день нужно выпивать не менее 1,5-2 л.
6. Принимать витамины. Диета на 1200 Ккал в день если не голодная, то довольно скудная. Обеспечить организм необходимыми элементами при таком режиме питания довольно сложно.
7. Высыпаться. При недосыпе дефицит калорий ощущается острее, и придерживаться ограничений трудно. Те, кто спят менее 8-10 часов в сутки, срываются намного чаще.

Не менее важно и правильно выйти из диеты. Нельзя сразу же возвращаться к привычному рациону, иначе быстро вернутся и килограммы. Переходить на свой обычный рацион нужно постепенно, добавляя по 100-200 Ккал в день.