Вкусное и сбалансированное меню на 1700 ккал в день на 7 дней

Содержание:

Что следует знать и учитывать
Что стоит включить в рацион
Сбалансированное недельное меню на 1700 калорий
Ответы на самые распространённые вопросы

Часто, питаясь сбалансировано, люди начинают считать калории в своём рационе. Меню на 1700 ккал на неделю подойдёт как для похудения, так и для поддержания или набора массы. Ведь необходимый для человека калораж определяется индивидуально, учитывая многие показатели: вес на данный момент, рост, образ жизни, пол, возраст и т. д.

Что следует знать и учитывать

Нередко люди перестают ограничивать себя в потреблении продуктов, наносящих организму вред. В результате качество тело портится, даже если человек теряет вес.

К наиболее распространённым ошибкам и заблуждениям также относятся:

Чрезмерное количество соли. Соль задерживает воду в клетках и повышает артериальное давление. Её следует минимизировать или вовсе не добавлять в качестве усилителя вкуса.
Избыток жареных и жирных блюд с использованием рафинированных углеводов и масел. Они замедляют пищеварение, имеют «пустые калории» и приводят к образованию свободных радикалов.
Быстрые углеводы как источник энергии. Основным ресурсом силы должны являться сложные углеводы, находящиеся в цельных крупах, бобовых, овощах.
Калории «на глаз». С виду может казаться, что ложечка оливкового масла добавит в блюдо всего 20 калорий, на деле же оказывается все 90. Чтобы этого избежать, на начальной стадии нужно всё взвешивать и считать.
Отсутствие разнообразия. Рацион должен содержать различные группы продуктов, чтобы обеспечить организм всеми элементами и растительными соединениями. Сделать это можно только при потреблении самой разнообразной пищи.

К продуктам, которые стоит исключить или допускать в небольших количествах, относятся:

сахар;
соль;
белая мука;
алкоголь;
сладкие и газированные напитки;
майонез, кетчуп и прочие покупные соусы;
рафинированные масла;
фастфуд;
полуфабрикаты, колбасы, копчёности.

Что стоит включить в рацион

Питание должно содержать продукты с разнообразным химическим составом, чтобы обеспечить организм всеми микро- и макроэлементами, антиоксидантами и витаминами. Одинаково важны белки (25-30% от всех калорий за день), жиры (25-30%), и углеводы (40-50%), куда входит клетчатка, про которую часто забывают.

Исходя из этого, можно составить рекомендуемый список продуктов:

крупы – гречка, овсянка, бурый или дикий рис, пшено, пшеница;
бобовые – чечевица, нут, маш, бобы эдамаме, фасоль, соя (тофу);
зелень;
ягоды, фрукты и овощи;
мясо и субпродукты: курица, индейка, говядина, сердечки, печень;
рыба и морепродукты: лосось, кижуч, сельдь, креветки, кальмар, мидии;
молочные и кисломолочные продукты: творог, кефир, молоко, сливочное масло, белый йогурт;
растительные источники жиров: орехи, семена, авокадо, растительные масла, оливки.

Вкусные и питательные блюда можно готовить из самых простых и бюджетных продуктов. Утверждение, что сбалансированное питание – это дорого, является ложным.

Сбалансированное недельное меню на 1700 калорий

Меню с рецептами поможет как начинающим вести здоровый образ жизни, так и уже знающим людям. Его преимущество в том, что:

используются самые разнообразные блюда, подходящие почти всем типам питания (средиземноморское, кето, вегетарианство и веганство)
баланс КБЖУ со всеми витаминами и минералами;
всё вкусно, сытно и приносит организму пользу.

День 1 (К – 1749, Б – 92, Ж – 67, У – 183)

Завтрак (КБЖУ 485/12/19/65)

Овсяная каша с бананом и орехами.

70 гр овсянки долгой варки;
10 гр сливочного масла 82%;
100 гр банана;
10 гр грецких орехов;
корица.

Отварить овсянку на воде, добавить сливочное масло. Сверху нарезать банан и грецкие орехи. Посыпать корицей.

ВАЖНО: Перед использованием орехов, некоторых круп, бобовых, семян их необходимо замачивать в воде с лимонным соком в течение 8-24 часов для устранения грязи и фитиновой кислоты.

Обед (КБЖУ 565/30/22/58)

Макароны с томатной пастой и яйцом, тосты с сыром.

60 гр макарон из цельнозерновой муки;
20 гр томатной пасты;
2 яйца категории С0;
2 ломтика (50 гр) цельнозернового хлеба;
20 гр сыра «российский».

Макароны отварить по инструкции, но без соли. Переложить в сковороду, добавить яйца и постоянно помешивать. В конце добавить специи и томатную пасту. Нарезать 2 ломтика хлеба и сыр. Можно им немного посыпать получившееся блюдо.

Перекус (КБЖУ 172/8/5/19)

Греческий йогурт с яблоком и ягодами.

150 гр греческого йогурта 3,2% жирности;
50 гр малины (можно взять любую другую ягоду, калорийность практически не отличается);
100 гр яблока.

Ужин (КБЖУ 527/42//21/41)

Стейк из рыбы с гречкой и овощами.

60 гр гречки;
150 гр рыбы кижуч;
овощи размороженные или свежие: 100 гр брокколи, 30 гр стручковой фасоли, помидор среднего размера, 50 гр отварной или запечённой моркови;
10 гр оливкового масла;
лимонный сок.

Отварить гречку. Овощи запечь или потушить, можно также воспользоваться пароваркой. Для приготовления кижуча использовать гриль или духовку. При подаче добавить оливковое масло и лимонный сок.

День 2 (К – 1741, Б – 115, Ж – 71, У – 146)

Завтрак (КБЖУ 626/40/27/52)

Сырники с шоколадом и арахисовой пастой.

сырники: 120 гр творога 5%, 1 яйцо С0, 35 гр рисовой муки, 2 дольки горького шоколада;
30 гр любимых ягод;
15 гр арахисовой пасты;
50 гр банана.

Творог с яйцом смешать в блендере, просеять муку. Сформировать сырники, положив внутрь кусочек шоколада, и обжарить на сухой сковороде под крышкой с двух сторон. Подать с ягодами, бананом и арахисовой пастой.

Обед (КБЖУ 355/36/8/31)

Рис с курицей и грибами.

50 гр бурого риса;
50 гр шампиньонов;
1/4 головки репчатого лука;
50 гр моркови;
130 гр куриного филе;
5 гр растительного масла.

Куриное филе нарезать и обжарить на сливочном масле около 15 минут, в это время поставить вариться рис. Готовую курицу отложить. Обжарить до золотистой корочки мелко нарезанный лук, шампиньоны и натёртую морковь. После этого добавить все ингредиенты: курицу, рис, специи и перемешать.

ВАЖНО: Если всё-таки был выбран такой способ приготовления пищи, как обжаривание, то нужно знать, что не все масла подходят для жарки. Всё потому, что точка дымления и скорость образования канцерогенов у разных видов отличается. Для таких целей лучше всего подойдут: масло ГХИ, кокосовое, масло авокадо, горчичное.

Перекус (235/4/12/24)

Тосты с авокадо.

2 ломтика цельнозернового хлеба (50 гр);
80 гр авокадо;
3 помидорки черри;
20 гр пекинской капусты;
сок лимона.

Размять вилкой авокадо, добавить лимонный сок и намазать на подсушенный хлеб. Сверху выложить листья капусты, порезать черри.

Ужин (КБЖУ 525/35/24/39)

Хумус с овощами и яйцом.

хумус: 60 гр нута, 15 гр кунжута или пасты из семян, зира, кориандр, копчёная паприка, сок лимона;
сырые овощи: по 50 гр сельдерея и моркови;
100 гр брокколи;
30 гр зелени (например, шпинат);
2 яйца С0.

Для хумуса приготовленный нут смешать в блендере со всеми компонентами. Брокколи отварить, потушить или запечь. Свежие овощи и зелень нарезать. Яйца сварить вкрутую. В центр тарелки положить хумус, по сторонам разложить овощи и яйца.

День 3 (К – 1724, Б – 97, Ж – 64, У – 171)

Завтрак (КБЖУ 386/22/25/15)

Тост с авокадо, рыбой и яйцом пашот.

1 ломтик цельнозернового хлеба (30 гр);
80 гр авокадо;
1 яйцо С0;
50 гр красной рыбы.

Для тоста с яйцом пашот сначала нужно подсушить хлеб, намазать на него размятый авокадо и положить рыбу. Яйцо можно сварить всмятку или приготовить по особой технике: быстро мешать кипящую воду и в центр воронки разбить яйцо, после чего достать поварёшкой. Выложить на тост и посыпать специями.

Обед (КБЖУ 404/31/17/29)

Сливочная паста с креветками и сыром.

50 гр цельнозерновой пасты или спагетти;
30 гр сливок 10% жирности;
100 гр креветок (или других морепродуктов);
5 гр сливочного масла 82%;
30 гр сыра «российский»;
3 помидорки черри.

Креветки обжарить в сливочном масле, добавить отварные спагетти и специи. Вылить сливки и немного потушить. В конце натереть сыр. Подавать с помидорами черри.

Перекус (КБЖУ 323/11/10/42)

Кефир с бананом и шоколадом.

300 гр кефира 1%;
100 гр банана;
20 гр горького шоколада.

Ужин (КБЖУ 611/33/12/85)

Чечевичные вафли с арахисовой пастой и овощами.

вафли: 90 гр красной чечевицы, 40 гр овсянки, 20 гр томатной пасты, специи, 1/2 ч. л. соды и лимонный сок;
15 гр арахисовой пасты;
70 гр моркови;
60 гр цветной капусты.

Для вафель замочить на несколько часов чечевицу. Затем смешать в блендере все ингредиенты с небольшим количеством кипячёной воды. Печь в вафельнице в течение 7-10 минут. При подаче добавить арахисовую пасту и овощи, приготовленные в духовке или на пару.

День 4 (К – 1673, Б – 96, Ж – 63, У – 163)

Завтрак (КБЖУ 443/17/19/40)

Чиа-пудинг с фруктами и хлебцы с сыром.

чиа-пудинг: 120 гр кефира 1%, 30 гр семян чиа;
100 гр банана;
30 гр ягод;
2 хлебца;
20 гр сыра сулугуни.

С вечера замешать семена чиа с кефиром и убрать на ночь в холодильник. Утром нарезать и положить сверху банан и ягоды. Подать с двумя хлебцами с сыром.

Обед (КБЖУ 473/31/22/34)

Драники из кабачка с рыбой и белым йогуртом.

драники: 150 гр кабачка, 1 яйцо С0, 35 гр рисовой муки, специи;
5 гр растительного масла;
50 гр красной рыбы;
30 гр белого йогурта.

Для драников натереть и отжать кабачок, разбить яйцо, просеять муку, добавить специи и всё перемешать. Каждый драник формировать, используя 2 столовые ложки смеси. Обжарить в небольшом количестве масла. Подавать с красной рыбой. В качестве соуса использовать белый йогурт.

Перекус (КБЖУ 353/16/16/35)

Салат с яблоком, морковью и тофу.

100 гр яблока;
100 гр моркови;
10 гр грецких орехов;
10 гр изюма;
10 гр мёда;
100 гр тофу.

Яблоко, сырую морковь и тофу натереть, мелко порезать орехи и изюм. Собрать все ингредиенты в салат, заправив мёдом.

Ужин (КБЖУ 404/32/6/54)

Говяжья печень с перловкой и овощами.

120 гр печени;
1/2 головки репчатого лука;
50 гр моркови;
1 ст. л. белого йогурта 5%;
50 гр стручковой фасоли;
50 гр брокколи;
50 гр перловки;
30 гр томатной пасты;
30 гр шпината.

Говядину запечь, обжарить или использовать гриль. В это время отварить перловку. Для вкуса смешать её с томатной пастой и специями в конце приготовления. Овощи запечь, потушить или приготовить на пару. Стейк подать с гарниром и зеленью.

День 5 (К – 1721, Б – 102, Ж – 59, У – 179)

Завтрак (КБЖУ 584/21/20/77)

Сырники из тофу с ягодным соусом и киви.

тофники: 120 гр тофу, 100 гр банана, 30 гр рисовой муки;
20 гр горького шоколада;
ягодный соус: 30 гр чёрной смородины, 30 гр малины, 7 гр мёда, 7 гр кукурузного крахмала;
50 гр киви.

Для тофников все компоненты смешать в блендере до однородной массы. Сформировать «шайбочки», положить внутрь шоколад и обжарить на хорошо разогретой сухой сковороде.

В это время приготовить ягодный соус: потушить замороженные или свежие ягоды в небольшом количестве воды, добавить мёд и крахмал. Перемешать и варить 3-5 минут до загустения. Сырники полить соусом. Нарезать киви, украсить им блюдо.

Обед (КБЖУ 518/48/14/43)

Паста болоньезе с грибами.

150 гр говяжьего фарша;
120 гр готовой пасты из цельнозерновой муки;
50 гр томатной пасты;
50 гр шампиньонов;
50 гр баклажанов;
1/2 головки лука;
10 гр растительного масла;
20 гр сыра сулугуни.

Нарезать шампиньоны, баклажаны и репчатый лук, обжарить до золотистого цвета 2-3 минуты. Добавить фарш и тушить всё 8-10 минут. Вмешать томатную пасту, специи и оставить под крышкой на небольшом огне ещё на 30 минут. В конце добавить отварные спагетти, натереть сверху сыр.

ИНТЕРЕСНО: Чтобы баклажаны не горчили, порезанные кусочки нужно оставить на полчаса в солёной воде.

Перекус (КБЖУ 215/17/9/15)

Хлебцы с рикоттой и красной рыбой.

3 хлебца;
30 гр сыра рикотта 8%;
50 гр красной рыбы.

Ужин (КБЖУ 404/14/16/44)

Овощное рагу с фасолью.

100 гр консервированной красной фасоли;
100 гр моркови;
30 гр сметаны;
30 гр томатной пасты;
70 гр картофеля;
1/4 репчатого лука;
10 гр оливкового масла;
70 гр болгарского перца.

На разогретую сковородку добавить оливковое масло, фасоль, натёртую морковь, порезанный лук, перец и картофель. Вмешать томатную пасту и сметану, оставить тушиться на 10 минут со специями. Подавать, когда большая часть жидкости испарится.

День 6 (К – 1714, Б – 131, Ж – 63, У – 132)

Завтрак (КБЖУ 475/30/22/36)

Творожные панкейки с разными топпингами.

панкейки: 150 гр мягкого творога 5%, 1 яйцо С0, 35 гр рисовой муки, 20 гр шпината, 1/2 ч.л. соды, сок лимона;
30 гр ягод;
100 гр банана;
10 гр грецких орехов;
15 гр арахисовой пасты.

Для панкейков смешать все ингредиенты в блендере и выкладывать смесь по 2 столовые ложки на сильно разогретую сухую сковороду. Обжарить с двух сторон. Подать с бананом, ягодами, орехами и арахисовой пастой.

Обед (КБЖУ 479/30/24/30)

Куриные сердечки в сметанном соусе с картофельным пюре.

150 гр куриных сердечек;
20 гр сметаны 15%;
20 гр репчатого лука;
1/2 ст.л. рисовой муки;
1/2 зубчика чеснока;
100 гр картофеля;
50 гр моркови;
5 гр растительного масла для жарки;
10 гр сливочного масла.

Куриные сердечки очистить, мелко нарезать. То же проделать с луком и морковью. Обжарить и потушить всё вместе на среднем огне в течение 10 минут со специями. Добавить воду, чтобы она накрывала все компоненты в сковороде, и оставить так на 20-25 минут. После этого добавить сметану, муку и потушить ещё 2-3 минуты под крышкой.

Для пюре отварные или запечённые картофель и морковь пробить блендером вместе со сливочным маслом.

Перекус (КБЖУ 246/26/10/9)

Творог со сметаной и яблоком.

120 гр творога 5%;
30 гр сметаны 15%;
50 гр яблок.

Ужин (КБЖУ 514/45/7/57)

Чечевичный крем-суп с креветками.

суп: 100 гр красной чечевицы, 15 гр репчатого лука, зубчик чеснока, 50 гр моркови, 10 гр оливкового масла, специи;
100 гр креветок.

Лук, морковь, чеснок мелко нарезать и обжарить в течение нескольких минут со специями. Предварительно замоченную чечевицу промыть ещё раз и отварить. Смешать овощи и чечевицу, пробить всё блендером, добавив овощной бульон или кипячёную воду. Обжарить креветки. Часть перемешать в блендере, часть использовать при подаче.

День 7 (К – 1753, Б – 112, Ж – 66, У – 159)

Завтрак (КБЖУ 499/46/18/35)

Овсяноблин с курицей и грибами.

овсяноблин: 50 гр овсянки, 1 яйцо С0, 4 ст. л. кефира 1%, 20 гр сыра моцарелла;
100 гр шампиньонов;
90 гр куриной грудки;
1 ст. л. белого йогурта 3,2%.

Для овсяноблина смешать все ингредиенты в блендере и выложить на сильно разогретую сковороду, сформировав блин. Оставить под крышкой на несколько минут, после чего перевернуть. Для начинки потушить куриную грудку с белым йогуртом и грибами, выложить на блин.

Обед (КБЖУ 416/31/11/44)

Котлеты из сёмги и брокколи с рисом в качестве гарнира.

котлеты из сёмги с брокколи: 120 гр сёмги, 1 яйцо С0, 50 гр готовой капусты брокколи, 15 гр рисовой муки для панировки;
50 гр бурого риса;
50 гр стручковой фасоли;
50 гр томатов;
50 гр болгарского перца;
немного специй по вкусу.

Брокколи отварить в течение трёх минут. Сёмгу разделать на филе, убрать кости и мелко нарезать. Остывшую капусту также измельчить. Соединить вместе все оставшиеся компоненты и перемешать. Мокрыми руками сформировать будущие котлеты, обвалять их в муке и обжарить до готовности под крышкой с двух сторон.

Для гарнира отварить рис и потушить его с овощами в специях.

Перекус (КБЖУ 459/19/21/42)

Нутовые конфеты «картошка» к чаю.

60 гр готового нута;
2 ст. л. натурального какао;
10 гр кокосовой стружки;
2 ст. л. мёда;
30 гр арахисовой пасты.

Для конфет нужно просто смешать все ингредиенты в блендере кроме стружки. Сформировать небольшие шарики и обвалять их в стружке кокоса и небольшом количестве какао. Убрать в холодильник на час.

Ужин (КБЖУ 379/16/16/38)

Тортилья с авокадо и сыром.

50 гр армянского лаваша;
50 гр авокадо;
30 гр томатной пасты;
1 средний помидор;
40 гр сыра моцарелла.

Лаваш разрезать с одной стороны до середины. На первую четверть нарезать дольками авокадо, на другую размазать томатную пасту, на третью нарезать кружочками помидор, на последнюю натереть сыр. Сложить пирамидкой. Оставить тортилью на гриле или сковороде под крышкой на пару минут, пока сыр не расплавится, а лаваш не станет хрустящим.

Ответы на самые распространённые вопросы

У людей, которые только встали на путь здорового образа жизни, как правило, возникает множество вопросов, ведь опыта и проверенных источников информации у них немного. Ниже разобраны самые распространённые из них.

Можно ли пить чай, кофе и другие напитки?

Да, можно. Но желательно оставить напитки, содержащие кофеин, на 2 часа после еды. Всё потому, что некоторые растительные соединения в их составе не дают усваиваться многим витаминам и минералам.

Другой вариант – употреблять их с наименее питательным блюдом. Например, не с рыбой и крупой на гарнир, а с овсяной кашей.

Что насчёт любимого десерта?

От того, что приверженец здорового питания позволит себе десерт с сахаром или картофель фри 2-3 раза в месяц, ничего критичного не случится. Иногда такие дни даже помогают «встряхнуть» пищеварительную систему и заставляют её работать более интенсивно.

Чем добрать белок, жиры, углеводы?

Лучшие источники белка – куриное филе (23 гр на 100 гр), кижуч (21 гр), креветки (20 гр), яйца (12 гр), творог 5% (21 гр); растительные источники – арахис и паста из него (26 гр), чечевица и нут (24 гр), паста из семян (15-19 гр), тофу (12 гр), крупы (9-14 гр).

Источники жиров – растительные масла (99,9 гр на 100 гр), орехи, семена и пасты из них (40-50 гр), авокадо (14 гр), оливки и маслины (16 гр); жирные сорта рыбы: лососевые, скумбрия, сельдь (10-20 гр).

Лучшие источники углеводов – гречка (57 гр на 100 гр), чечевица (50 гр), яблоко (10 гр).