С чем едят семена чиа: куда их добавить, чтобы было полезнее

Если добавлять семена чиа в различные блюда, это преобразит внешний вид еды, а главное – сделает ее более полезной. Специя представляет собой маленькие семечки, полученные от растения Salvia hispanica (шалфей испанский), не имеющие яркого вкуса и аромата, аппетитно хрустящие в сухом виде.

Семена чиа обогатят блюдо витаминами, минералами, жирными кислотами, помогут избавиться от чувства голода и обеспечат прилив сил. Регулярно добавляя эту специю в меню, можно сбросить лишний вес, укрепить иммунитет, улучшить общее самочувствие. Продукт можно применять и в косметологии для смягчения, успокоения раздраженной кожи, в качестве активатора роста волос.

В какие блюда добавляют семена чиа

Употреблять в пищу семена чиа можно по-разному. Иногда используют целые семечки, в других случаях их дробят или размалывают в муку. Очень полезны пророщенные семена чиа, их обычно добавляют в салаты.

Специя обладает способностью увеличиваться в объеме в 10 и более раз, превращаясь при этом в желеобразную массу. Добиться такой консистенции можно, замачивая семена в жидкости на 15-20 минут.

Для замачивания подходят:

• чай;
• вода;
• молоко;
• кефир;
• йогурт;
• фруктовый сок;
• овощной сок;
• кокосовое молоко.

Все напитки кроме чая должны быть холодными. При высокой температуре  семена чиа теряют свои полезные свойства. Исключение делается для чая, его используют в теплом виде. Замоченные семечки играют роль загустителя, когда это нужно по рецептуре. Их добавляют в овощные и крупяные супы, каши, пудинги, десерты, выпечку, коктейли, смузи, кисели.

Густой напиток с семенами чиа поможет быстро избавиться от чувства голода и при этом обогатит организм полезными нутриентами. Именно поэтому кисели и смузи с чудо-семечками так популярны у тех, кто хочет обрести стройность.

С чем нельзя сочетать, медицинские противопоказания

Благодаря нейтральному вкусу семена испанского шалфея сочетаются практически с любыми продуктами. При желании их можно добавить к обычному ежедневному рациону. Ограничения связаны лишь с количеством употребляемых семечек. Диетологи рекомендуют съедать не более 1,5 ст. ложки дважды в день.

Ограничить прием семян еще больше требуется людям с некоторыми хроническими заболеваниями ЖКТ (колиты, болезнь Крона), при этом надо обращать внимание на свое самочувствие. Тем, кто принимает препараты от гипертонии, следует уменьшить норму потребления семечек в 2 раза, так как они усиливают действие гипотензивных медикаментов.

Вводить специю в рацион лучше постепенно, начиная с малого количества. Снизить дозу или совсем отказаться от продукта необходимо, если появились такие симптомы, как вздутие живота, метеоризм, аллергические проявления (крапивница, слезотечение, заложенность носа).

С какими блюдами и специями особенно сочетаются семена чиа

Микрозелень, выращенная из семян чиа – отличное дополнение к любому зеленому или овощному салату. Семечки сочетаются с салатными листьями, рукколой, базиликом и другими пряными травами, томатами, огурцами, капустой. В салаты можно добавлять и сухие семена, посыпав их сверху для украшения блюда.

Идеальным можно назвать сочетание с супом-пюре, ему измельченные семечки придадут нужную консистенцию. Семена испанского шалфея хорошо сочетаются с фруктами и ягодами, такая добавка никогда не испортит фруктовый коктейль или смузи.

Семечки чиа не вступают в противоречие с другими специями, так как не имеют ярко выраженных вкусовых оттенков. Для блюда можно использовать свои любимые приправы, а семена испанского шалфея применить как полезную добавку.

Химический состав, пищевая ценность

Семена чиа среди ЗОЖников принято называть псевдозлаком. Не столь важно, в какую именно категорию попадает продукт, ведь его пищевая ценность очевидна. В этой добавке к пище содержится группа витаминов B, витамин А, рибофлавин, тиамин, витамины C и E, а также целый перечень полезных минералов:

• железо;
• магний;
• кальций;
• фосфор;
• марганец;
• натрий;
• калий;
• цинк.

Семена содержат большое количество пищевых волокон, углеводов, жиров, белков и полезных жирных кислот (омега-3, омега-6). За счет этого продукт обладает высокой энергетической ценностью – 486 ккал/100г. Однако нет никакого противоречия между калорийностью семян и уместностью их употребления в диетическом питании для снижения веса.

Во-первых, продукт чрезвычайно богат полезными веществами, благодаря чему нормализуется метаболизм. Во-вторых, семена чиа за счет своей способности впитывать влагу сильно разбухают, поэтому съедаются в небольшом количестве и при этом притупляют чувство голода.

Как выбрать семена чиа хорошего качества

В продаже можно встретить семена чиа разных сортов. Семечки бывают светлыми и темными. Вкусовые различия между ними минимальны. С точки зрения пользы диетологи на первое место ставят белые сорта, в них количество витаминов и минералов несколько выше. Встречаются также варианты с пестрой окраской – это тоже считается нормой. Качественные семена соответствуют определенным критериям. При покупке надо обратить внимание на следующее:

• окраска темных семян не бывает однородной, в норме должны попадаться семечки более светлого оттенка;
• в пакете не должно присутствовать мусора, пыли, раздробленных частиц продукта;
• упаковка должна быть герметичной, на развес семечки лучше не покупать.

Принеся домой продукт, можно оценить его вкус. Качественные семена при разжевывании будут напоминать орехи. Если вкус изменился или появился неприятный запах, значит, семена неправильно хранились или транспортировались. Аромат меняется и в том случае, если истек срок хранения. Лучше снабдить баночку с семенами наклейкой, чтобы не забыть, когда они были приобретены и начали использоваться.

При покупке желательно отдавать предпочтение известным брендам. Среди популярных производителей Navitas Organics, Earth Circle Organics, California Gold Nutrition, Mamma Chia. В последнее время и российские марки предлагают продукцию неплохого качества. На упаковке необходимо найти информацию о наличии сертификата качества страны-поставщика и национальных протоколов.

Правила хранения – где и как

Чиа портится, находясь на свету, при высокой температуре и повышенной влажности. Соответственно, продукту требуется обеспечить подходящие условия хранения. Семечки хранят в герметичной таре. После вскрытия упаковки их пересыпают в зип-пакет, стеклянную банку или пластиковую емкость с плотно закрывающейся крышкой.

Хранится специя довольно долго. Семена сохраняют свои свойства в течение 4-5 лет (отсчитывать с даты фасовки). Не нужно класть полезные семечки в холодильник. Диапазон температур, подходящих для хранения, довольно широк – от 10 до 25 градусов тепла. Чиа можно убрать в кухонный шкаф или тумбу, хранить в одном месте с крупами, макаронными изделиями, другими специями.

ТОП-5 самых популярных рецептов с семенами чиа

Благодаря тому, что семена чиа вошли в группу суперфудов, их используют в огромном количестве блюд. Термической обработке продукт не подвергают. Исключение составляют перемолотые семена чиа, которыми заменяют часть муки при выпечке. Ниже приведены популярные рецепты из разных категорий блюд.

Пудинг из йогурта с фруктами и медом

Простой рецепт домашнего пудинга на основе питьевого йогурта. Время приготовления – 2 минуты.

Список ингредиентов:

• йогурт любой – 400 мл;
• малина свежая или замороженная – 1 горсть;
• банан – 1 шт.;
• мед – 1,5 ст. л.;
• семена чиа – 1 ст. л.

Этапы приготовления:

• 1. Очистить и порезать банан, загрузить его в чашу блендера.
  2. Сюда же добавить малину и мед, взбить до однородной массы.
  3. Влить йогурт, еще раз взбить ингредиенты.
  4. Добавить семена чиа и вновь произвести взбивание.
  5. Заполнить готовой массой подходящие емкости (пиалы, креманки, бокалы).

Убрать пудинг в холодильник на несколько часов. При подаче на завтрак можно добавить мюсли, насыпав их сверху.

Суп-пюре с брокколи

Полезный и вкусный суп для тех, кто придерживается принципов здорового питания.

Список ингредиентов:

• брокколи – 500 г;
• плавленый сыр – 250 г;
• овощной бульон – 600 мл;
• лук-репка – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• молоко – 100 мл;
• пшеничная мука – 1/3 стакана;
• масло растительное – 3 ст. л;
• семена чиа – 2 ст. л.;
• соль и перец – по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Сделать зажарку из мелко нарезанного лука, тертой моркови и чеснока.
2. Нарезать брокколи мелкими кусочками.
3. В небольшой чашке развести молоко с пшеничной мукой.
4. Поставить кастрюлю на огонь, влить овощной бульон и добавить зажарку.
5. Когда содержимое закипит, огонь убавить, варить 10 минут.
6. Затем влить в бульон смесь молока и муки, готовить, помешивая, до загустения 6-7 минут.
7. Выключить огонь, добавить в суп плавленый сыр, взбить блендером до однородной консистенции.
8. Положить в кастрюлю семена чиа и дать настояться 10-15 минут.

Витаминный суп-пюре готов. Блюдо хорошо насыщает и в то же время легко усваивается. Пользу в этом случае организму принесут не только семена чиа, но и брокколи – один из лидеров диетического и здорового питания.

Морковные котлеты с сыром тофу

Овощные котлеты из моркови подойдут для рациона вегетарианцев, тех, кто соблюдает пост или желает сбросить лишний вес. Семена чиа придадут этому блюду необычный вкусовой оттенок.

Список ингредиентов:

• семена чиа – 100 г;
• морковь – 2 шт.;
• сыр тофу – 100 г;
• зелень кинзы – 30г;
• тминная мука – 1 ст. л.;
• вода – 1 стакан;
• соль, черный перец – по вкусу;
• кунжутное семя – 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Семена чиа замачивают в воде на 3 часа.
2. К разбухшим семечкам добавляют морковь, натертую на крупной терке, сыр, зелень и муку.
3. Котлетную массу приправляют солью и перцем, слегка отбивают.
4. Теперь можно формировать котлетки продолговатой формы.
5. Перед запеканием котлеты обваливают в кунжутных семечках.

Для приготовления используют духовку. Котлеты запекают 30 мин. при температуре 180° C.

Простой овощной салат

Добавка в виде семян чиа сделает интересным и полезным любое, самое простое блюдо, например, салат из огурцов, помидоров и репчатого лука.

Список ингредиентов:

• свежие помидоры – 2 шт.;
• свежие огурцы – 2 шт.;
• репчатый лук – 1/2 головки;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• сок лимона – 1 ст. л.;
• семена чиа – 1,5 ст. л.

Процесс приготовления блюда займет не более 5 минут:

1. Огурцы и помидоры нарезать небольшими кубиками, измельчить репчатый лук.
2. В небольшой миске смешать оливковое масло и сок лимона.
3. Положить ингредиенты в красивое блюдо, добавить семена чиа.
4. Полить заправкой из лимонного сока и масла.

Перед подачей на стол салат нужно перемешать и дать ему немного настояться.

Коктейль «Витаминная бомба»

Для приготовления напитка понадобятся доступные продукты. Список ингредиентов:

• кокосовое молоко – 150 мл;
• крупные яблоки – 2 шт.;
• средние моркови – 2 шт.;
• свекла – 1 шт.;
• семена чиа – 1 ст. ложка.

Процесс приготовления пошагово:

1. Залить семечки кокосовым молоком на 30 минут.
2. Сделать в соковыжималке сок из яблок, моркови и свеклы.
3. Охладить сок в холодильнике 2-3 часа.
4. Смешать напиток и набухшие семена чиа.

Вместо яблока можно взять мандарин, горстку ягод или банан. Состав ингредиентов допустимо менять по своему вкусу. Например, те, кто не любит свеклу, могут заменить ее сельдереем. Готовый напиток разлить по стаканам, украсить веточкой мяты и подать к столу. Густой коктейль можно использовать в качестве полноценного перекуса между приемами пищи или употреблять на завтрак.

При правильном употреблении семена чиа принесут организму только пользу. Их не следует подвергать термической обработке или есть в огромных количествах. Знакомство с продуктом стоит начинать с малых доз. Беременным и детям лучше не употреблять семечки в пищу, так как исследований относительно возможного вреда для этих категорий не проводилось. Здоровым взрослым людям добавлять семечки в еду можно и даже нужно. Чтобы продукт оставался полезным, необходимо помнить о правилах и сроках хранения.