Рациональный список продуктов и меню из них: для разнообразия, здоровья и экономии бюджета

Если вы выработаете привычку составлять список продуктов на неделю, то сэкономите львиную долю семейного бюджета. А еще вам не придется каждый день бегать в магазин, чтобы докупать недостающие ингредиенты. Формировать список лучше параллельно с составлением меню. При этом вы можете поставить перед собой полезные цели: накормить большую семью, порадовать ребенка, разнообразить рацион или же похудеть.

Закупка продуктов в гипермаркете

Список необходимых продуктов на неделю

В этом разделе рассмотрим варианты вкусного, разнообразного и сбалансированного меню для всей семьи. Если вы будете регулярно употреблять предложенные блюда, то уже через месяц заметите положительные изменения в самочувствии и внешности.

Мужчина готовит еду на двоих

Список продуктов на неделю для 2 человек

Для 2 взрослых человек много продуктов закупать не потребуется. В меню обязательно стоит включить овощи и фрукты, мясо, рыбу, крупы, растительные масла. Остальные ингредиенты – на ваш вкус.

Таблица 1. Пример меню на 7 дней для семьи из 2 человек

Прием пищиВарианты еды
Завтраки1.                     Омлет из 2 яиц с помидорами.
2.                     Мюсли с кефиром.
3.                     Пудинг из овсяных хлопьев с йогуртом.
4.                     Гречневая каша со сливочным маслом.
5.                     Блинчики с творогом и изюмом.
6.                     Смузи на питьевом йогурте с бананом и яблоком.
7.                     Сэндвичи с мягким сыром, лососем и зеленью.
Обеды1.                     Борщ с говядиной + гречневая каша + куриные котлеты.
2.                     Запеченный картофель + салат из помидоров и зелени.
3.                     Стейк из говядины + салат из листовых овощей с помидорами.
4.                     Щи из свежей капусты с кусочками курицы + бутерброд из цельнозернового хлеба с мягким сыром и зеленью.
5.                     Драники с луком и сметаной.
6.                     Паста с говяжьим фаршем и томатным соусом.
7.                     Гуляш из говядины + картофельное пюре.
ПерекусыАпельсины, яблоки, бананы, кефир, грецкие орехи, чернослив, горький шоколад.
Ужины1.                     Омлет из 2 яиц.
2.                     Куриное филе на гриле + салат со свежими огурцами и помидорами.
3.                     Запеченная белая рыба с лимонным соком + салат овощной.
4.                     Отварной бурый рис с паприкой.
5.                     Творог с корицей.
6.                     Стакан кефира + 2 тоста из цельнозернового хлеба с лососем и мягким сыром.
7.                     Отварной минтай + нарезка из свежих огурцов.

Если проанализировать описанный в таблице рацион, то можно составить примерно такой список необходимых продуктов:

  • яйца – десяток;
  • помидоры – 1–1,5 кг;
  • огурцы – 0,8–1 кг;
  • картофель – 1,5–2 кг;
  • белокочанная капуста – 1 кочан;
  • листовые овощи – 200 г;
  • лук – 2 шт.;
  • бананы – 4 шт.;
  • яблоки – 4 шт.;
  • апельсины – 2 шт.;
  • лимон – 1 шт.;
  • свежая зелень – пучок;
  • овсяные хлопья – пачка;
  • гречка – пачка;
  • мюсли – пачка;
  • бурый рис – пачка;
  • цельнозерновой хлеб – 500 г;
  • макароны – 500 г;
  • йогурт питьевой – 3–4 банки по 0,5 л;
  • кефир – 2 пакета по 1 л;
  • сливочное масло – 100 г;
  • молоко – 1 л;
  • мягкий сыр – 300 г;
  • творог – 3 пачки по 200 г;
  • сметана – 200 г;
  • изюм – 30 г;
  • чернослив – 30 г;
  • грецкие орехи – 70 г;
  • филе лосося слабосоленое – 200 г;
  • говядина – 1 кг;
  • куриное филе – 1,5 кг;
  • минтай или хек – 1 кг;
  • томатный соус – 300 г;
  • горький шоколад – 100 г;
  • молотые специи: «Итальянские травы», паприка, корица;
  • растительное масло – бутылка.

Многие из перечисленных ингредиентов останутся у вас и на следующую неделю. Например, крупы, приправы, масло.

Список продуктов на неделю с ребенком

Если вы живете с маленьким ребенком, то должны предусмотреть в меню блюда, которые окажутся не только полезными, но и вкусными.

Рекомендуем:   Как быстро почистить и разделать свежую щуку перед приготовлением

Детям от 1 до 6 лет отлично подойдут следующие варианты питания:

  • молочные каши;
  • фруктовые салаты;
  • мясное суфле;
  • тефтели;
  • вареники с ягодами или творогом;
  • овощные запеканки.

Следовательно, акцент в списке стоит сделать на молоко и молочные продукты, муку, малоаллергенные плоды (яблоки, груши, бананы, кабачки, картофель), курицу. Также детей можно баловать полезными сладостями: овсяным печеньем, халвой, мармеладом и пастилой.

Список продуктов на наделю – варианты «эконом»

Далеко не каждая семья может позволить себе покупать дорогие товары: орехи, сухофрукты, красную рыбу, говядину, сладости. Можно ли придумать меню из правильных, вкусных, но бюджетных продуктов? К счастью, такие варианты найдутся, если подключить фантазию.

Список продуктов на неделю на 1000 рублей

Для поиска экономичных продуктов отправляйтесь в продуктовые дискаунтеры (например, «Победу», «Светофор», «Да!», «Эконом», «Магнит», «Пятерочку»). Недорогие овощи и фрукты можно купить на рынках. Избегайте полуфабрикатов и старайтесь готовить блюда самостоятельно.

Предлагаем вам примерный список недорогих продуктов на 1000 рублей:

  • куриные яйца, 2 десятка – 130 руб.;
  • куриная тушка, 1,5 кг – 260 руб.;
  • творог, 0,5 кг – 150 руб.;
  • мука, 2 кг – 70 руб.;
  • макароны, 1 кг – 40 руб.;
  • сахар, 1 кг – 30 руб.;
  • картофель, 2 кг – 50 руб.;
  • гречка, 1 кг – 60 руб.;
  • белый рис, 1 кг – 70 руб.;
  • масло подсолнечное, 1 л – 80 руб.;
  • капуста белокочанная, 1 кг – 30 руб.;
  • морковь, 1 кг – 30 руб.

При такой продуктовой корзине на завтраки и обеды можно будет готовить только простые блюда: блины, сырники, каши, запеченный картофель. На ужин можно кушать курицу + салат из морковки и капусты или омлет.

Список продуктов на неделю для большой семьи

Для большой семьи указанный выше список покажется скудным. Но вы можете составить более разнообразное меню из недорогих продуктов.

Для 4–6 человек (в том числе семьи с ребенком) подойдет такая продуктовая корзина:

  • яйца, 20 штук – 130 руб.;
  • куриная грудка, 1,5 кг – 210 руб.;
  • рыба белая, 1 кг – 200 руб.;
  • хлеб, 1 шт. – 30 руб.;
  • сыр твердый, 300 г – 150 руб.;
  • молоко, 2 л – 50 руб.;
  • яблоки, 1 кг – 60 руб.;
  • бананы, 1 кг – 70 руб.;
  • гречка, 2 кг – 120 руб.;
  • белый рис, 2 кг – 140 руб.;
  • овсяные хлопья, 0,5 кг – 110 руб.;
  • макароны, 1 кг – 40 руб.;
  • картофель, 3 кг – 75 руб.;
  • капуста белокочанная, 2 кг – 60 руб.;
  • морковь, 2 кг – 60 руб.;
  • помидоры, 1 кг – 200 руб.;
  • сахар, 1,5 кг – 45 руб.;
  • мука, 2 кг – 70 руб.;
  • масло растительное, 1 л – 80 руб.;
  • замороженная овощная смесь, 1 кг – 100 руб.

Получилось на 2000 руб. Такая сумма все еще укладывается в бюджет семьи с уровнем дохода ниже среднего. В утреннее меню можно включить бутерброды с сыром, омлет с помидорами, овсянку на молоке. А на один из ужинов побаловать членов семьи рыбой на гриле или куриными отбивными.

Продукты для похудения

Список продуктов на неделю для похудения

Основу рациона для похудения должны составлять низкокалорийные продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами. Вы сможете сэкономить большую часть бюджета на сладостях и фастфуде.

Предлагаем вам составить следующий перечень продуктов (на 1 человека) на 7 дней:

  • овсяные хлопья или мюсли – 0,5 кг;
  • бурый рис – 0,5 кг;
  • гречка – 0,5 кг;
  • цельнозерновой хлеб – 0,5 кг;
  • куриные яйца – десяток;
  • грудка курицы – 1,5 кг;
  • белая рыба – 1 кг;
  • мягкий сыр – 250 г;
  • кефир 2,5% – 1 л;
  • творог 5% – 2 пачки по 200 г;
  • йогурт несладкий питьевой – 2 баночки по 0,5 л;
  • помидоры – 1 кг;
  • огурцы – 1 кг;
  • один лимон;
  • апельсины – 1 кг;
  • ананас – 1 шт.;
  • яблоки – 0,5 кг;
  • болгарский перец – 0,5 кг;
  • морковь – 0,5 кг;
  • свежая зелень – 2 пучка;
  • брокколи замороженная – 0,5 кг;
  • спаржевая фасоль замороженная – 300-400 г;
  • ягоды замороженные (например, черника) – 400 г;
  • оливковое масло Extra Virgin или льняное масло – 0,5 л;
  • спагетти из твердых сортов пшеницы – 500 г;
  • орехи грецкие или фундук – 100 г;
  • тыквенные семечки – 100 г.
Рекомендуем:   Как красиво покрасить яйца тканью на Пасху

Курицу и рыбу лучше запекать в духовке или на гриле, овощи – есть свежими или тушить. Каши, пасту, орехи и семечки желательно употреблять в первой половине дня. Овощные салаты, ягоды и кефир – в любое время суток.

Вегетарианцы с запасом продуктов

Список продуктов на неделю для вегетарианского меню

Поскольку в вегетарианском меню отсутствуют мясо и рыба, при формировании продуктовой корзины важно подбирать другие полноценные источники белка. А также искать пищу, богатую витамином В12 и железом. Именно дефицит этих веществ часто наблюдается у вегетарианцев.

Предлагаем вам следующий набор продуктов:

  1. Крупы: овсяная, ячневая, пшенная, гречневая – по 1 кг.
  2. Овощи: по 1 кг помидоров, огурцов и моркови, по 0,5 кг болгарского перца и свеклы, 1,5–2 кг картофеля, 8–10 редисок, 1 кочан пекинской капусты, по 1 пучку рукколы и кинзы, 4 стебля сельдерея, 2 авокадо, 5 кабачков, 5 головок чеснока.
  3. Фрукты: 1 кг апельсинов, 3 банана, 1 кг яблок, 2 лимона, 0,5 кг винограда.
  4. Зелень – 3 пучка (например, укроп, петрушка и шпинат).
  5. Бобовые – по 1 кг фасоли, гороха и чечевицы, 200 г арахиса.
  6. Орехи: по 100 г фундука, кешью и грецких орехов.
  7. Кукуруза, зеленый горошек и белая фасоль консервированные – по 2 банки каждого продукта.
  8. Специи: по 1 пакетику черного перца, чили, паприки, корицы, розмарина, орегано, куркумы, зиры, лаврового листа.
  9. Сахар – 1 кг.
  10. Мука – 1 кг. + разрыхлитель.
  11. Оливковое масло – 0,5 л.

Многих компонентов (круп, бобовых) хватит еще на 2–3 недели. Лакто-ово-вегетарианцы могут дополнительно закупить по 1 л молока и кефира, 300-400 г твердого сыра.

Женщина покупает продукты по списку

Как составить список продуктов на 2 недели или месяц?

Если вы закупаете продукты на длительный срок, загляните в бакалею. Возьмите по 1 кг основных круп (гречки, риса, овсянки, перловки) и бобовых (фасоли, гороха). Закупите сахар, соль, растительное масло, любимые специи.

Можете захватить консервы: по 1–2 баночки кукурузы, горошка, фасоли, оливок, тушенки. В отделе замороженной продукции возьмите 1–2 кг овощной смеси. А вот сладости лучше не закупать на 14 дней вперед, так как они быстро съедаются.

Как составить меню, чтобы не пришлось много готовить?
Покупайте больше овощей и фруктов и постепенно приучайте себя и семью к полезным десертам и перекусам. Есть и деструктивный вариант выполнения этой задачи - покупать консервы, колбасу и полуфабрикаты. Но на здоровье это скажется негативно.
Лучше сразу закупить продукты на неделю или сходить в магазин несколько раз?
Это зависит от ваших возможностей и ритма жизни. Конечно, если закупать продукты 2-3 раза в неделю, в меню будет больше свежего и полезного. А если, скажем, в субботу приносить домой запас на следующие 7 дней, нужно как-то разместить его для хранения.

Планирование покупок – лучший способ сохранить свое здоровье, время и часть денег в кошельке. Не ленитесь составлять списки. Тем более, сейчас на телефон или ПК можно скачать множество специальных приложений, которые облегчают задачу. А информация из статьи станет для вас первым ориентиром.

дзен
автор материала изменения от
Как вы считаете, на какую сумму нужно рассчитывать закупку продуктов на неделю для 1 человека?